| Članek govori približno takole:
Vse preveč ljudi preneha s tekom enostavno zaradi tega, ker skušajo začeti prehitro. Njihova telesa se uprejo in na koncu so nesrečni in premišljujejo, zakaj bi sploh kdo želel to početi sam s sabo.
Začeti je potrebno počasi in postopoma. V bistvu, začetniški program, ki ga predstavljamo tukaj, je bolj podoben hoji in joggingu ( lahkotni tek ), kot pa teku, kot takem. Ideja je, da se spravite iz kavča in začnete redno teči ter samo v dveh mesecih doseči razdaljo 3 milj ali 5km.
Ne bosite nestrpni, lahko boste čutili potrebo po tem, da naredite korak naprej v programu, toda zadržite se! Ne poskušajte več, kot morate, četudi čutite, da lahko. Če se vam zdi program prenaporen, ne pretiravajte. Ne počutite se prisiljene nadaljevati hitreje kot zmorete. Ponavljajte tedne, če je potrebno in naredite korak naprej šele takrat, ko veste, da ste pripravljeni.
NEKAJ MINUT VSAK TEDEN
Začnite z 20 ali 30 minutami, 3x na teden. To je ravno toliko, kot priporočajo številne študije za optimalen fitnes. Ta program vas bo naredil fit. Pri tistih, ki tečejo več, gre že za pridobivanje mišične mase in za več kot rekreiranje.
Potrudite se, da npr. tečete vsak drug dan, da se lahko telo odpočije med vsakim tekom. Ne skrbite za to, kako hitro tečete. Hitrejši tek lahko počaka, da postanejo kosti močnejše in je telo bolj pripravljeno. Za zdaj se skoncentrirajte na to, da postopoma stopnjujete hitrost ali razdaljo, ki jo pretečete.
TEČITE NA ČAS ALI NA RAZDALJO
Obstajate dva načina, kako slediti temu programu: lahko merite čas ali razdaljo, ki jo pretečete. Izberite možnost, ki se vam zdi boljša in lažja za vas. Če boste tekli na razdaljo in nimate opreme za meriti razdaljo, enostavno ocenite. Ni pomembno, da gre za točno razdaljo.
Preden začnete teči, se obvezno ogrejte s 5 minutno hojo ali lahkotnim tekom. Ne pozabite narediti streching pred in potem ( raztegnite mišice ).
URNIK
Program si shranite na računalnik ali sprintajte, da boste lahko sproti spremljali napredek. Na začetku si lahko nastavite opomnik, da ne pozabite!
1. TEDEN:
trening/vaja 1: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje. Nato izmenično 60 sekund lahkotnega teka in 90 sekund hoje - skupaj 20 minut.
trening/vaja 2: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje. Nato izmenično 60 sekund lahkotnega teka in 90 sekund hoje - skupaj 20 minut.
trening/vaja 3: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje. Nato izmenično 60 sekund lahkotnega teka in 90 sekund hoje - skupaj 20 minut.
2. TEDEN:
trening/vaja 1: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje. Nato izmenično 90 sekund lahkotnega teka in 2 minuti teka - skupaj 20 minut.
trening/vaja 2: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje. Nato izmenično 90 sekund lahkotnega teka in 2 minuti teka - skupaj 20 minut.
trening/vaja 3: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje. Nato izmenično 90 sekund lahkotnega teka in 2 minuti teka - skupaj 20 minut.
3. TEDEN:
trening/vaja 1: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje nato 2x ponovi naslednje:
- Teci cca. 200 m ali 90 s.
- Hodi 200 m ali 90 s.
- Teci 400 m ali 3 min.
- Hodi 400 m ali 3 min.
trening/vaja 2: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje nato 2x ponovi naslednje:
- Teci cca. 200 m ali 90 s.
- Hodi 200 m ali 90 s.
- Teci 400 m ali 3 min.
- Hodi 400 m ali 3 min.
trening/vaja 3: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje nato 2x ponovi naslednje:
- Teci cca. 200 m ali 90 s.
- Hodi 200 m ali 90 s.
- Teci 400 m ali 3 min.
- Hodi 400 m ali 3 min.
4. TEDEN:
trening/vaja 1: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 400 m ali 3 min.
- Hodi 200 m ali 90 s.
- Teci 800 m ali 5 min.
- Hodi 400 m ali 3 min.
- Teci 400 m ali 3 min.
- Hodi 200m ali 90 s.
- Teci 800m ali 5 min.
trening/vaja 2: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 400 m ali 3 min.
- Hodi 200 m ali 90 s.
- Teci 800 m ali 5 min.
- Hodi 400 m ali 3 min.
- Teci 400 m ali 3 min.
- Hodi 200m ali 90 s.
- Teci 800m ali 5 min.
trening/vaja 3: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 400 m ali 3 min.
- Hodi 200 m ali 90 s.
- Teci 800 m ali 5 min.
- Hodi 400 m ali 3 min.
- Teci 400 m ali 3 min.
- Hodi 200m ali 90 s.
- Teci 800m ali 5 min.
5. TEDEN:
trening/vaja 1: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 800 m ali 5 min.
- Hodi 400m ali 3 min.
- Teci 800 m ali 5 min.
- Hodi 400m ai 3 min.
- Teci 800 m ali 5 min.
trening/vaja 2: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
-Teci 1200 m ali 8 min.
- Hodi 800 m ali 5 min.
- Teci 1200 m ali 8 min.
trening/vaja 3: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 3200 m ali 20 min, brez hoje.
6. TEDEN:
trening/vaja 1: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 800 m ali 5 min.
- Hodi 400 m ali 3 min.
- Teci 1200 m ali 8 min.
- Hodi 400 m ali 3 min.
- Teci 800 m ali 5 min.
trening/vaja 2: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 1600 m ali 10 min.
- Hodi 400 m ali 3 min.
- Teci 1600 m ali 10 min.
trening/vaja 3: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 3600 m ali 25 min, brez hoje.
7. TEDEN:
trening/vaja 1: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 4 km ali 25 min.
trening/vaja 2: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 4 km ali 25 min.
trening/vaja 3: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 4 km ali 25 min.
8. TEDEN:
trening/vaja 1: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 4,5 km ali 28 min.
trening/vaja 2: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 4,5 km ali 28 min.
trening/vaja 3: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 4,5 km ali 28 min.
9. TEDEN:
trening/vaja 1: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 5 km ali 30 min.
trening/vaja 2: Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 5 km ali 30 min.
trening/vaja 3: ZADNJA VAJA! ČESTITKE! Živahna 5-minutna hoja za ogrevanje, nato:
- Teci 5 km ali 30 min.
:) Sem pridna, ne? Uživajte v razgibavanju!
jessy6
Sporočilo je spremenil(a) jessy6 dne 28. avg 2006 21:40:52 |
.
K
