Trening za mišično maso

1. dan: (npr. ponedeljek)

Noge + rame + trapezi

Ogrevanje na kardio napravi 10 minut pri srčnem utripu 120-140 udarcev na minuto in sicer tekalna steza ali kolo ali orbitrek ali steper. Za tem sledi streching 2-3 minute.

NOGE:

1.Vaja: Počep globok in ne vpet Vajo izvajamo tako, da imamo na ramenih palico z utežmi, stojimo v širini ramen in se spuščamo ter dvigamo. Ob tem pazimo, da kolena ne gredo preko prstov. 

1.serija 12  ponovitev

2.serija 11  ponovitev

3.serija 10  ponovitev

4.serija 9  ponovitev

5.serija 8  ponovitev

6.serija 7  ponovitev

7.serija 6  ponovitev

8.serija 5  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 5 ponovitev.

2. Vaja: Meča (oz. nožni biceps) sede ali stoje. Vajo izvajamo na napravi ali z ročkami oz. palico.

1. serija 12 ponovitev

2. serija 11 ponovitev

3. serija 10 ponovitev

4 serija 9 ponovitev

5 serija 8 ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 8 ponovitev.

RAMENA:

3.Vaja: EZ palica ali ravna palica. Dvig sede ali stoje za glavo. Stojimo v širini ramen oz. sedimo na klopi. Vajo lahko izvajamo tudi na za to namenjenem trenažerju.

1.serija 10  ponovitev

2.serija 9  ponovitev

3.serija 8  ponovitev

4.serija 7  ponovitev

5.serija 6  ponovitev

6.serija 5  ponovitev - to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 5 ponovitev.

4. Vaja: Zadnja glava rame. Stojimo v predklonu, lahko vzporedno s tlemi. Izmenično izvajamo levo in desno ramo. Premikamo se v ramenih, komolci se ne premikajo. Vaja se izvaja na kablih na trenažerju t.i. cross over.

1.serija 12  ponovitev

2.serija 11 ponovitev

3.serija 10 ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 10 ponovitev.

TRAPEZI:

5. Vaja: Vajo izvajamo stoje s palico ali prostimi ročkami. Pri 1. in 3. seriji smo v rahlem predklonu, a le minimalno. Pri 2. in 4. vaji pa za razliko od prej omenjenih izvajamo za hrbtom. Vajo izvajamo tako, da skomignemo z rameni.

1.serija 12  ponovitev

2.serija 11 ponovitev

3.serija 10 ponovitev

4.serija 9  ponovitev

Zlato pravilo, ki se ga je potrebno držati v času pridobivanja mišične mase je – počitek. Ob preveliki želji po napredku si bomo v tem primeru le škodovali, saj mišice rastejo, ko počivamo. Medtem, ko treniramo, pa jih pripravimo na rast. Med vadbo namreč NE rastejo, le izgled zaradi povečane prekrvavitve in posledično volumna nas lahko zavede. V tem športu veliko še ne pomeni bolje! Torej, trening, prehrana (navadna in dodatki, brez enega ali drugega ne gre) in počitek. Zato 1. dnevu sledi dan počitka in nadaljujemo s 3. dnem, ki je lahko poljuben dan v  tednu, oz. z 2. treningom.

3. dan: (npr. sreda), 2. trening

Hrbet + triceps +abdominalne oz. trebušne mišice

Ogrevanje na kardio napravi 10 minut pri srčnem utripu 120-140 udarcev na minuto in sicer tekalna steza ali kolo ali orbitrek ali steper. Za tem sledi streching 2-3 minute.

HRBET:

1.Vaja: Poteg na prsi (t.i. lat pull trenažer) Vajo izvajamo na trenažerju, kjer sedimo s telesom malenkost bolj nazaj, kolena vpnemo pod za to namenjeno blokado.

1.serija 12  ponovitev

2.serija 11  ponovitev

3.serija 10  ponovitev

4.serija 9  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 9 ponovitev.

2.Vaja: Poteg za glavo (t.i. lat pull trenažer) Vajo izvajamo na trenažerju, kjer sedimo s telesom povsem ob blokadi, kolena vpnemo pod njo.

1.serija 8  ponovitev

2.serija 7  ponovitev

3.serija 6  ponovitev

4.serija 5  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 5 ponovitev.

3.Vaja: Veslanje sede ali v predklonu Sedimo oz. stojimo v rahlem predklonu. Vajo izvajamo na kablih v primeru, če sedimo, oz. na palici, če stojimo.

1.serija 10  ponovitev

2.serija 9  ponovitev

3.serija 8  ponovitev

4.serija 7-6  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 6 ponovitev.

TRICEPS:

4.Vaja: French press Vajo izvajamo tako, da ležimo na klopi in na čelo oz. za glavo spuščamo EZ ali ravno palico.

1.serija 10  ponovitev

2.serija 9  ponovitev

3.serija 8  ponovitev

4.serija 7  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 7 ponovitev.

5.Vaja: Dips Vajo izvajamo tako, da se na trenažerju primemo vzporednih kovinskih oz. plastičnih ročajev, ki so vodoravni. Nadzorovano se dvigamo in spuščamo, kolikor gre globoko z lastno težo, če ne gre, si lahko pomagamo s proti utežjo, če jo trenažer omogoča, če pa je vaja prelahka, lahko z nogami držimo utež.

1.serija 8  ponovitev

2.serija 7  ponovitev

3.serija 6  ponovitev

4.serija 5  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 5 ponovitev.

6. Vaja: Ozki bench press Vajo izvajamo tako, da ležimo na ravni klopi in držimo palico v širini ramen. Dvigamo in spuščamo lepo počasi in nadzorovano, tako kot bench press.

1.serija 12  ponovitev

2.serija 11  ponovitev

3.serija 10  ponovitev

4.serija 9  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 9 ponovitev.

ABDOMINALNE OZ. TREBUŠNE MIŠICE:

Ležimo na tleh oz. za to namenjenem trenažerju in uporabimo lastno težo.

1.serija 20  ponovitev

2.serija 25  ponovitev

3.serija 20  ponovitev

4.serija 25  ponovitev

5. dan: (npr. petek), 3. trening

Prsa +biceps +podlahti

Ogrevanje na kardio napravi 10 minut pri srčnem utripu 120-140 udarcev na minuto in sicer tekalna steza ali kolo ali orbitrek ali steper. Za tem sledi streching 2-3 minute.

PRSA:

1.Vaja: Potisk s prsmi (t.i.bench press) Vajo izvajamo leže na klopi, držimo za palico tako, da imamo med nadlahtjo in podlahtjo v komolcu pravi kot. Dvigamo in spuščamo počasi in kontrolirano.

1.serija 12  ponovitev

2.serija 11  ponovitev

3.serija 10  ponovitev

4.serija 9  ponovitev

5.serija 8  ponovitev

6.serija 7-6  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 6 ponovitev.

2.Vaja: Potisk s prsmi na poševni klopi  (t.i.bench press) Vajo izvajamo leže na poševni klopi, držimo za palico tako, da imamo med nadlahtjo in podlahtjo v komolcu pravi kot. Dvigamo in spuščamo počasi in kontrolirano.

1.serija 8  ponovitev

2.serija 7  ponovitev

3.serija 6  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 6 ponovitev.

3.Vaja: Metujček Vajo izvajamo sede na trenažerju, v višini prsi nam roki tvorita pravi kot med nadlahtjo in podlahtjo v komolcu. Stisnemo, zadržimo, spustimo.

1.serija 10  ponovitev

2.serija 9  ponovitev

3.serija 8  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 8 ponovitev.

BICEPS:

4.Vaja:Biceps curl Vajo izvajamo stoje. Noge imamo v širini ramen. Stojimo v rahlem koraku, da smo bolj stabilni. Nadlaht in komolec sta ves čas pri miru in pravokotna s tlemi. Dvigamo in spuščamo počasi in kontrolirano. Uporabimo EZ ali ravno palico. Vajo lahko izvajamo tudi na t.i. scot press oz. smitovi klopi.

1.serija 12  ponovitev

2.serija 11  ponovitev

3.serija 10  ponovitev

4.serija 9-8  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 8 ponovitev.

5.Vaja:T-bar row Vajo izvajamo tako, da vzamemo v obe roki prosti ročki in roka z ročko tvori črko T. Dvigamo in spuščamo izmenično, počasi in nadzorovano.

1.serija 10  ponovitev

2.serija 9  ponovitev

3.serija 8  ponovitev

4.serija 7-6  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 6 ponovitev.

6.Vaja:Biceps curl v podprijemu Vajo izvajamo stoje. Noge imamo v širini ramen. Stojimo v rahlem koraku, da smo bolj stabilni. Nadlaht in komolec sta ves čas pri miru in pravokotna s tlemi. Dvigamo in spuščamo počasi in kontrolirano. Uporabimo EZ palico. Palico držimo tako, da so dlani obrnjene stran od nas, torej proti tlom.

1.serija 10  ponovitev

2.serija 9  ponovitev

3.serija 8  ponovitev

4.serija 7-6  ponovitev – to serijo izvedemo z max. težo, a ne naredimo manj kot 6 ponovitev.

PODLAHTI:

7. Vaja: Podlahti Sedimo na klopi, v rokah držimo EZ ali ravno palico. Podlahti se končajo pri kolenih, dlani so obrnjene proti tlom v 1. in 3. primeru in proti nam v 2. in 4.

1.serija 12  ponovitev

2.serija 12  ponovitev

3.serija 12  ponovitev

4.serija 12  ponovitev

Sledi streching 2-3 minute in ohlajanje 10 minut na kardio napravi, pri srčnem utripu 120-140 udarcev na minuto in sicer tekalna steza ali kolo ali orbitrek ali steper. Za tem sledi streching 2-3 minute.

Vsaka in še posebej zadnja serija se izvaja do odpovedi. Trening partner je priporočljiv, ni pa nujen. Trening bazira na tem, da max. šokiramo telo, da proizvede več prostega testosterona, kar doprinese k večji moči in sintezi beljakovin v mišice, torej k večji rasti mišične mase.

Dvig traja 1 sekundo, za tem za 1 sekundo zadržimo in za tem 1 sekundo spuščamo. Temu pravimo tempo. V omenjenem primeru TEMPO 1/1/1. Sekunda pomeni čas, ko izgovorimo dvomestno število. Ob tem, ko se obremenitev veča, izdihujemo zrak in ko se obremenitev zmanjšuje, vdihujemo. Na tak način poskrbimo, da ne postanemo omotični in da je v organizmu dovolj kisika, kar je predpogoj za optimalno rast, regeneracijo in napredek.

Med posamezno serijo počivamo 1 minuto, med posameznimi vajami pa 1-2 minuti.

Trening naj bo dolg (brez ogrevanja, ohlajanja, obeh strechingov, trapezov in trebušnih mišic, ter podlahti) 35-45, max 50 minut.

Ogrevanje in streching sta nujno potrebna, da telo pripravimo na premagovanje bremen in ga s tem ogrejemo na t.i. delovno temperaturo, kar poveča moč in prekrvavitev – ki je ključnega pomena, da do mišičnih celic pridejo hranila oz. nutrienti, ki povzročijo njen razvoj oz. rast.

Ohlajanje pa poskrbi, da se telo sprosti od stresa in da porabimo nakopičeno mlečno kislino, ki je nastala zaradi vadbe in na tak način preprečimo t.i. muskel fiber. Kar pa je še dosti bolj pomembno, je to, da mlečna kislina upočasni absorbcijo hranil po vadbi, kar pa si zagotovo ne želimo, saj po vadbi napoči t.i. okno priložnosti in v času 2-3 ur lahko kar maksimalno poskrbimo za maksimalen napredek s tem, ko zaužijemo 1 g beljakovin na kg telesne teže in 2 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže. Izogibamo se maščob in vlakninam, vsaj v omenjenem časovnem obdobju.