Mišična masa

Toda tu se poraja še bolj zapleteno vprašanje, kako pridobiti čim več kvalitetne mišične mase (t.i. čista mišična masa). Torej, da pridobimo maksimalno na mišicah in minimalno na maščobi. Saj bi v nasprotnem primeru lahko pridobili precej mišične mase in hrati tudi maščobne, katera bi se kasneje na dieti zmanjšala, a bi stroga dieta zahtevala svoj davek prav tako na mišicah in izgubili bi težko pridobljeno. Torej, najbrž se vam že svita, o čem bo govoril ta članek. O kvaliteti (in ne kvantiteti). Resnica je seveda tudi ta, da se telo določene vadbe navadi in privadi do te mere, da ni več (pravega) konstantnega napredka. V tem primeru pravimo, da se je telo adaptiralo. Ravno zaradi tega je potrebno vaje za čim boljši napredek neprestano spreminjati, se stoodstotno skoncentrirati na pravilno izvedbo, šele nato na težo kot tako. A ravno tu se dostikrat pojavi problem, saj se ta dva pojma pogosto zamenjujeta med seboj. Saj veste, važno je, da dvignem več kot trening partner. Napaka! Tu bo zastavljena teža morda res premagana, a izvedba bo vse prej kot pravilna. A egu je bilo zadoščeno, mar ne?! Morda. V tem športu res drži rek: No pain, no gain. Vendar v zgornjem primeru bolje pride do izraza rek: Pain, no gain. Torej, spet smo na začetku, sicer s kakšno poškodbo več, a vseeno... 

Definitivno je pravilna vadba predpogoj za karkšenkoli napredek, za kakršnokoli tako želeno rast. A kaj, ko je velika večina uspeha skrita v sami prehrani. Torej, nič nam ne pomaga popolnoma pravilen trening, napisan (ali prepisan) od vrhunskega, da ne rečem profesionalnega športnika. Trening je stimulacija mišic oziroma telesa, da se le ta odzove z rastjo potrebnimi hormoni. Lahko rečemo, da bo telo povečalo mišično maso (in moč) zato, da bo lažje premagovalo napore, ki mu jih zastavljamo. Torej, telo moramo kar se le da pravilno stimulirati v rast. Na primer tako, da treniramo večje mišične skupine proti manjšim, ker večja kot je mišična skupina, večji stres bo na telo in signal iz možganov bo v večji meri stimuliral testise, da le ti proizvedejo več testosterona. Od katerega je v tem športu odvisno vse. Več kot ga je, večja je sinteza proteinov in večja je mišična rast, zaradi rasti tega glavnega moškega hormona se poveča tudi izločanje ostalih hormonov, kot na primer rastni hormon (GH), IGF-1,... Naš cilj pa je seveda kar se le da zmanjšati katabolne hormone, ki nam odžirajo tako težko pridobljene mišice. Eden in glavni izmed njih bi bil hormon Kortizol. V dobršni meri se mu izognemo tako, da ima telo na razpolago ves čas dovolj hrane, torej da jemo na vsake tri ure zadosti beljakovin (proteinov) in seveda kvalitetnih ogljikovih hidratov in maščob. Prav tako je potrebno telesu zagotoviti dovolj počitka za regeneracijo in rast, saj v nasprotnem primeru pride do resne možnosti pretreniranja, kar pa je dosti bolj boleče kot (pre)počasen napredek. Obstaja pa še en ukrep temu v izogib, da se izognemu vsakodnevnemu stresu. Kar je včasih težko, a to nam bo koristilo na vseh področjih v življenju. A testosteron ima prav tako svoj jang. Jang-u pa se reče estrogen. Ta pa je glavni ženski hormon, kateri se prav tako producira v slehernem moškem telesu in sicer okrog žlez prsnih bradavic. Zaradi povečanih ravni estrogena le ta privede do še večjega nabiranja maščobe in zadrževanja vode. Pri produciranju estrogena sicer največjo vlogo igra genetika, pri kateri imajo predispozicijo aktivnost b-anabolni receptorji v celicah na katere se veže estrogen. Ob dodatnem uživanju brokolija lahko omilimo aktivnost teh receptorjev, saj brokoli vsebuje indol-3-carbinol, ki jih blokira. V tem primeru se je priporočljivo izogibati soji kot taki, saj vsebuje nekatere izoflavone, ki povečujejo produkcijo estrogena, poleg tega pa ima nepopolno aminokislinsko sestavo. Izjema so beljakovinski dodatki iz soje, ki jih lahko kupimo v zato specializiranih trgovinah in sicer sojin izolat, saj ima odvzete izoflavone, dodana pa je aminokislina meteonin, ki poskrbi za popolno aminokislinsko sestavo.

 Predvsem pa se je potrebno v prvi vrsti sprijazniti z genetiko, kakršno imamo, saj na to ne moremo vplivati in je bila zapisana že pred našim rojstvom. Torej, katerikoli izmed genetskih tipov ste, tako pač je. V korist mezomorfom in nekoliko manj ektomorfom in endomorfom.

 Tako, nekaj osnovnih napotkov in dejstev smo si ogledali. Kaj pa prehrana? Najbolj priporočljivo bi bilo zaužiti 3 g beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan. Ogljikovih hidratov naj bo nekje od 3 g naprej, pa vse do 6 g na kilogram telesne teže, pač odvisno od tega, ali imamo trening ali ne. Maščob naj bo prav tako vsak dan konstantno 1 g na kilogram telesne teže. Pretežno naj bodo rastlinskega izvora, tretjino pa jih je lahko živalskega izvora. Tu bi rad poudaril, da je glavna naloga maščob sinteza hormonov, nato absorbcija maščobo topnih vitaminov A, D, E in K… Ker, če ima nekdo 10 % dnevnega vnosa energije iz maščob, po tem takem ima za polovico manjšo sintezo testosterona kot nekdo, ki zaužije 20% maščob dnevno. Zmotno je mišljenje, da maščobe le redijo. Ljudje se redijo zaradi ogljikovih hidratov, predvsem enostavnih, kot so sladkorji itd. Torej enostavni ogljikovi hidrati, ki imajo visok glikemični indeks (GI). Večji kot je GI, večji bo vpliv na inzulin, to pa je najmočnejši hormon v telesu, zadolžen za transport hranil. Torej, višji kot je inzulin v krvi, večji bo izkoristek zaužite hrane. Po tem takem je zelo priporočljivo imeti inzulin čim višji kadar smo na pridobivanju mišične mase, še posebej to velja okrog samega treninga. Obratno pa velja z izjemo treninga, kadar smo na dieti za definicijo. A kako imeti čim višji inzulin tekom dneva in to brez prevelikega vnosa enostavnih hidratov, kateri vodijo v kopičenje maščobe (saj se razgradijo v rekordnem času in prav tako pride do presežka energije, ki se kopiči v maščobno tkivo). Ena izmed možnosti je dodatno uživanje aminokisline arginin, ki drastično dvigne nivo izulina. Poleg tega pa je t.i. vasodilator, kar pomeni, da poveča pretok krvi, s tem kisika in pomaga pri tvorbi ogljikovega dušika v celicah. Kjer imamo za rezultat pozitivno bilanco dušika v celicah, se poveča sinteza beljakovin. Arginin pa ima prav tako za posledico povečano tvorbo rasnega hormona (GH). Zadnje čase so precej popularni Nitric Oxide produkti, kateri imajo narejen še en korak naprej, saj po večini vsebujejo še naprednejšo obliko arginina, ki se mu reče alpha keto glutarat. Prav tako zgoraj omenjen dodatek iz soje vsebuje precej arginina in še več, saj jo ima od vseh beljakovinskih virov največ. Zelo priporočljiv je tudi poseben izvleček grškega sena ali kot mu pravijo fenu greek ali 4-hydroxy-isoleucin, ki prav tako drži visoko raven inzulina, poleg tega pa vsebuje precej saponinov, to pa so aktivni izvlečki te rastline, ki povečujejo lastno produkcijo testosterona in je prav tako precej obstojna v črevesni flori, kjer se v celoti absorbira. Mimiker inzulina v telesu je lahko tudi aminokislina taurin. Izogibati se je potrebno le primerov, ko je raven inzulina visoka, zraven pa je zužita maščoba. Saj je v takem primeru precej na udaru kardio vaskularni sistem.

 Največji dnevni vnos ogljikovih hidratov na trening dan pa naj bi bil ravno okrog samega treninga. Tako naj zužijemo cca. 200-300 Kcal iz OH pred treningom, katerim dodamo aminokisline BCAA, saj imajo izrazit antikatabolni učinek, kar varuje že pridobljene mišice pred razgradnjo med treningom. Aminokisline BCAA so v prosti obliki in se absorbirajo direktno v mišice brez obremenjevanja notranjih organov, prav tako pa povečujejo sintezo ostalih aminokislin po treningu. V roku dveh do treh ur po končani vadbi, ko imamo t.i. okno priložnosti, pa je za maksimalno optimizacijo napredka potrebno zaužiti 1 g sirotkinih beljakovin (Whey) in 2 g OH iz glukoze ali maltodekstrina ali vitarga (pač odvisno od vaših finančnih zmožnostih in okusa). Se pravi, na dan, ko treniramo, bi moral povprečen posameznik, ki ima npr. 75 kg zužiti cca 225 g beljakovin, 450 g OH in 75 g maščob. Na dan, ko ne treniramo, pa prav tako 225 g beljakovin in 75 g maščob, le OH manj, torej 225 g. Temu načinu prehranjevanja pravimo ciklizacija, to pomeni, da smo na trening dneve v kaloričnem suficitu, na ne trenig dneve pa v deficitu. Še natančneje bi lahko razložili, če za primer vzamemo nekoga, ki ima porabo kalorij v mirovanju cca. 2000 Kcal. Kalorični suficit in deficit krepko odstopata od dnevne porabe v mirovanju, a je njun seštevek v enemu tednu ali še bolje mesecu enak dnevni porabi v mirovanju skozi ta čas. V tem se skriva ključ do uspeha, kako hkrati pridobivamo na mišični masi in hkrati porabljamo maščobno maso. Seveda je zelo priporočljivo na dneve, ko ne treniramo, dodati zmeren kardio trening, v območju srčnega utripa 120-140 udarcev na minuto, kjer najintenzivneje kurimo maščobo, okrog katerega pa je potrebno zmanjšati katabolizem z aminokislinami BCAA.

 A rad bi pri vsem skupaj poudaril, da je osnova za dolgoročni napredek potreben čas in seveda volja. Osnovna prehrana je tu na prvem mestu, nato dodatki, kateri so nepogrešljiva pika na i. Od osnovnih dodatkov bi tu veljalo omeniti sirotkine beljakovine (Whey), ogljikove hidrate (glukoza, maltodekstrin, vitargo) in aminokisline BCAA, katere lahko dodajamo tudi dnevnim obrokom, da minimiziramo katabolni efekt. Vse ostalo pa je priporočljivo, a odvisno od finančnih zmožnosti. Ne smemo pozabiti, da se po dobrem in predvsem pravilnem zajtrku dan pozna in prav tako velja za zadnji obrok pred spanjem, ki naj vsebuje beljakovine, ki se počasi sproščajo, da je zagotovljena hrana mišicam skozi noč, da telo ne izrablja nakopičenih aminokislin iz t.i. aminokislinskega bazena. Nekateri gredo tu še korak dlje in ponoči spijejo shake, a to so že finese, katere pa se na dolgi rok zagotovo poznajo… Pa veliko uspeha in užitkov.