5 minut vadbe na delovnem mestu

5 MINUT VADBE NA DELOVNEM MESTU

Dandanes kar veliko ljudi dela na delovnih mestih kjer se sedi, bodisi za računalnikom, bodisi za delovnim strojem. To osem ali pa še več urno sedenje nam povzroča, morda celo nevede, bolečine. Ko se tega končno zavemo, poskušamo z raznimi triki pomagati telesu.

Predstavila vam bom nekaj vaj, ki vam bodo vzele le pet minut med delavnikom. Namesto, da si izmišljujete navidezno tiskanje pomembnih papirjev z razlogom, da se lahko vsaj malo sprehodite in raztegnete hrbet, boste s temi vajami ne le prihranili na še tako dragem papirju, ampak tudi na času.

Kajti nekatere vaje lahko izvajate tudi med tipkanjem po tipkovnici ali klikanju z miško.

Naj se vaših 5 minut vadbe na delovnem mestu začne ZDAJ!

1. Dvig kolena med sedenjem

Sedimo vzravnano. Z rokami se lahko upremo v sedalo in si tako podpremo in raztegnemo hrbtenico. Izmenično dvigujemo kolena. Medtem, ko je eno koleno v zraku, z drugo nogo pritiskamo v tla. Ta položaj zadržimo 10 sekund in nato zamenjamo nogi. Z vsako nogo ponovimo 3 krat. Pozorni bodimo, da ne obračamo medenice medtem, ko dvigamo koleno in da ne ukrivimo hrbtenice. Nadgradnjo te vaje lahko ponovite oziroma poskusite v fitnesu, tako da se vsedete na žogo, pazite na ravnotežje in izmenično dvigujete kolena.

2. Dvig telesa s stola

Z rokama se oprimemo naslonjal za roke, se zravnamo, ramena potisnemo dol in nazaj (lopatice držimo skupaj) in potegnemo popek noter (ne pozabimo na dihanje). Roki iztegnemo v komolcih, ki jih držimo ob telesu in se tako dvignemo od sedala. Še vedno si pomagamo z oporo na tleh, vendar pretežno težo držimo v rokah. Pozorni smo na to, da nam ramena ne uidejo k ušesom in da ne spustimo popka ter da držimo zravnano in pokončno glavo. Tako naredimo 10 dvigov.

3. Stojimo na eni nogi

Vstanemo od mize (gospe in gospodične, če imate obute čevlje s peto, jih sezujte, noge vam bodo hvaležne). Odročimo roki za ravnotežje in dvignemo eno koleno v višino bokov. Zadržimo 30 sekund in nato zamenjamo nogi.

4. Objem za razteg

Stojimo s stopali v dvojni širini ramen ter zanihamo z rokama, kot da bi se objeli. Vsakokrat je druga roka zgoraj in tako se objamemo 6 krat. Ob tem ne pozabimo na globoke vdihe, ko imamo roke odročene. To isto lahko naredimo tudi sede. Pazimo le na zravnano držo.

5. Veliki vdih

Sedimo vzravnano ali stojimo s stopali v dvojni širini ramen ter z rokami počasi sežemo proti nebu, tako da naredimo krog, ob tem pa globoko vdihnemo. Ko spuščamo roke, izdihnemo. Tako naredimo tri vdihe. Na tak način bomo razširili pljuča in se malo bolj nadihali. To isto lahko naredimo tudi sede. Pazimo le na zravnano držo.

6. Upogib v komolcih in kroženje

Usedemo se nazaj na stol, s hrbtenico ob naslonjalo. Upognemo roki v komolcih, tako da se s prsti dotaknemo ramen in tvorimo smešno črko T z zgornjim delom telesa. Nato naredite 4 kroge s komolci naprej in 4 kroge nazaj. Pozorni bodite na to, da imate brado malenkost dvignjeno proti stropu in vmes globoko dihate.

To je to! Vaših 5 minut (morda manj) je mimo. Telo vam bo hvaležno in tako boste imeli več energije po napornem delavniku, da se napotite še v fitnes, kjer vas morda čaka vaš osebni trener.

Tekst pripravila:

Barbara TopCoach.si