Lazanja z genovskim pestom in piščančjo omako
Trening za povečanje moči in mišične mase
Moč ali mišice, oboje!
zdravje: gibanje in športna prehrana / Gibanje, avtor: 
Alexander 
Trening za povečanje moči in mišične mase s trening partnerjem. Kako kar v največji meri povečati tako moč, kot mišično maso. Ali je oboje možno hkrati? Seveda je.
| Dan 1 (npr. ponedeljek): Prsa in biceps | |||
|
Vaja |
Serije |
Ponovitve |
|
|
Prsa |
Ravni benč* |
7 |
20,25,8,8,8,8,6 |
|
Dvig ročk na klopi s pozitivnim naklonom |
4 |
10,9,8,12 |
|
|
Metuljček leže na ravni klopi |
3 |
12,8,10 |
|
|
Biceps |
Dvig ravne palice stoje, stojimo v razkoraku in v širini ramen |
7 |
16,20,12,11,10,9,8 |
|
|
EZ palica** |
5 |
6,7,8,9,10 |
| Izmeničen dvig ročk sede na klopi, komolce vlečemo nazaj |
4 |
12 - 8 |
|
| Trebušnjaki |
Leže |
4 |
20,25,20,25 |
| Podlahti |
Dvig EZ palice za hrbtom stoje |
4 |
12,12,12,12 |
|
Dan 3 (npr. sreda): Hrbet in triceps |
|||
|
Vaja |
Serije |
Ponovitve |
|
|
Hrbet |
Dvig telesa na drogu z lastno težo ali lateralni poteg za glavo*** |
5 |
12,10,10,8,8 |
|
Mrtvi dvig (klasični) |
5 |
12, 12, 12, 12, 12 |
|
|
Veslanje stoje v predklonu širok prijem |
2 | 12-10 | |
|
Veslanje stoje v predklonu ozek prijem |
2 |
12-10 |
|
|
Trebušnjaki |
Leže |
4 |
20,25,20,25 |
|
Triceps |
Potisk iznad čela leže na klopi* |
7 |
16,20, 10,9,8,7,6 |
|
Dips***** |
4 |
Do odpovedi |
|
|
|
Izmeničen dvig ročke za glavo |
4 |
12 - 10 |
|
Dan 5 (npr. petek): Noge, ramena in trapez |
|||
|
Vaja |
Serije |
Ponovitve |
|
|
Noge |
Globok počep |
5 |
16,20,12,11,10 |
|
Potisk z nogami na napravi |
1 |
12 |
|
|
Meča stoje z utežmi ali na napravi |
1 | 20 | |
| Potisk z nogami na napravi | 1 | 12 | |
| Meča stoje z utežmi ali na napravi | 1 | 25 | |
|
Potisk z nogami na napravi |
1 |
12 |
|
|
Meča stoje z utežmi ali na napravi |
1 | 20 | |
|
Potisk z nogami na napravi |
1 | 12 | |
|
Globok počep |
3 | 8,8,8 | |
|
Ramena |
Dvig ročk v sedečem položaju |
4 |
12-10 |
|
Dvig EZ palice nad glavo v sedečem ali stoječem položaju* |
5 |
10-8 |
|
|
Dvig ročk v predklonu sede |
4 |
12-10 |
|
|
Trapezi |
Skomig z rameni, proste ročke ali palica |
4 |
20,20,20,20 |
* pri negativni ponovitvi trening partner z roko potisne palico navzdol, da je negativna ponovitev večja kot pa dvig sam.
** izvaja se le negativna ponovitev, trening partner nam vedno pomaga dvigniti veliko breme. Poudarek je le na negativni ponovitvi!
*** če izvajamo lateralni poteg za glavo, uporabimo kar največjo težo, pri kateri še lahko pravilno izvajamo vajo
***** če je možno, z bremenom okrog pasu, na hrbtu ali z nogami držimo utež
Forumi (vroče teme)
| Kaj jutri za kosilo? | Trixi |
| MOJ vrt | malaga |
| malo za hec | anjica1998 |
| Kaj danes za zajtrk | johana |
| Ločevanje živil 90. dni - 5. del | dočka |
Video recepti
Kitajski kruh