Osnovne vaje za vsakogar

Počep:

Stojimo v širini ramen, roke stegnemo predse vodoravno, da so vzporedne s tlemi. Počasi se spustimo in dvignemo. Spuščamo se dve sekundi, za trenutek zadržimo, dvigamo pa se eno sekundo. Naredimo najmanj 2 seriji, a ne več kot 4. Število ponovitev je poljubno, vse od 12 do 25.

Trebušnjak:

Uležemo se na tla, noge imamo ob steni, omari ali postelji. Roki imamo prekrižani na prsih in se z glavo in zgornjim delom telesa dvignemo, do te mere, da imamo spodnji predel križa še vedno na tleh. Naredimo najmanj 2 seriji, a ne več kot 4. Število ponovitev je poljubno, vse od 20 do 25.

Izpadni korak:

Stojimo v širini ramen in z eno nogo stopimo naprej. V kolenu se spustimo tako nizko, da se s kolenom druge noge dotaknemo tal. Nato stopimo nazaj, v osnovni položaj in ponovimo z drugo nogo. Naredimo najmanj 2 seriji, a ne več kot 4. Število ponovitev je poljubno, vse od 10 do 20.

Sveča:

Ležimo na tleh in noge dvignemo v zrak, vse do pravokotnega položaja s tlemi. Počasi spustimo in ponovimo. Naredimo poljubno število serij, a ne manj kot 2 in ne več kot 4. Število ponovitev je poljubno, vse od 20 do 25.

Lateralni dvig rok ob telesu:

Stojimo v širini ramen. Roki imamo stegnjeni ob telesu. Počasi in enakomerno ju dvignemo vse do vodoravnega položaja. Počasi spustimo.  Naredimo poljubno število serij, a ne manj kot 2 in ne več kot 4. Število ponovitev je poljubno, vse od 20 do 25.

Spuščanje in dvigovanje na stolu:

Sedite na rob stola. Stopala imate plosko na tleh. Primite stol in se dvignite. Z rokami se držite za stol in se počasi spustite proti tlom. Za trenutek zadržite in se dvignete nazaj na stol. Naredimo najmanj 2 seriji, a ne več kot 4. Število ponovitev je poljubno, vse od 5 do 12.

Sklece ob steni:

Stojite v širini ramen. Naslonite dlani na steno tako, da se s celim telesom naslonite na steno. Počasi se približajte steni, vse dokler niste z glavo že povsem ob njej. Nato se dvignite v osnovni položaj, vse dokler niso kolena pod kotom 90 stopinj s tlemi. Naredimo najmanj 2 seriji, a ne več kot 4. Število ponovitev je poljubno, vse od 10 do 20.

Tek na mestu:

Tečemo na mestu za eno minuto. Počijemo 15 sekund in ponovimo 2 krat ali 5 krat.Za optimalno izvedbo vaje se priporočajo tekaške copate.