Napredni trening za pridobivanje čiste mišične mase

1. TEDEN

1 dan: Noge, Biceps, Triceps, Trebušnjaki

Noge:

Globok počep (vpet): 5 serij, 5 ponovitev (maksimalna teža).

Biceps in Triceps (izmenično superseti med bicepsem in tricepsem, počitek med vajami 1 min.):

Sede biceps s komolcem ob kolenu izmenično: 3 serije, 8-12 ponovitev.

Triceps cross over press: 3 serije, 8-12 ponovitev.

Biceps izolacija na skotovi klopi: 3 serije, 8-12 ponovitev.

Triceps prosta utež za glavo na klopi (z naklonom ali brez) 3 serije, 8-12 ponovitev.

Sede biceps na klopi z naklonom, ročki, istočasna izvedba giba (komolce imamo ob telesu in čim bolj nazaj): 3 serije, 8-12 ponovitev.

Triceps press na napravi ali skleci z rokami ob telesu: 3 serije, 8-12 ponovitev.

Trebušnjaki:

Izberemo napravo pri kateri telo prosto visi in dvigujemo noge (izrazitejši poudarek spodnjega predela six-pack-a) 4 serije, 25 ponovitev.

Visoke serije botrujejo kratkemu ohlajanju in ogrevanju, ki traja 2x 5 min.

3 dan, Hrbet, Ramena + Trapezi, Triceps

Hrbet:

Dead lift 5 serij, 5 ponovitev (velika teža).

Lat pull (spredaj) 5 serij, 10 ponovitev.

Ramena:

Ravna ali EZ palica dvig za glavo sede ali stoje: 5 serij, 5 ponovitev.

Zadnja glava rame - Cross over v predklonu istočasno: 5 serij, 10 ponovitev.

Trape:

Ravna palica pred telesom: 12 ponovitev.

Ravna palica za telesom: 6 ponovitev.

Ravna palica pred telesom: 6 ponovitev.

Ravna palica za telesom: 12 ponovitev.

Triceps:

Dips (ozki prijem ob telesu): 3 serije, 12 ponovitev.

Ozki bench press: 3 serije, 8 ponovitev.

French press na klopi, naklon med 0° in 45°: 3 serije, 8 ponovitev.

5. dan Prsa, Meča, Biceps + Podlahti

Prsa:

Ravni benč: 5 serij, 5 ponovitev.

Pozitivni benč: 5 serij, 5 ponovitev.

Negativni benč: 5 serij, 5 ponovitev.

Meča: 5 serij, 10 ponovitev.

Biceps:

Curl ravna palica: 4 serije, 6-8 ponovitev.

Curl ročke izmenično stoje:  3 serije, 6-8 ponovitev.

EZ palica nadprijem: 3 serije, 10 ponovitev.

Podlahti:

EZ ali ravna palica na kolenih ali stoje za hrbtom: 4 serije, 10 ponovitev.

2.  TEDEN

1. dan Noge, Biceps, Triceps, Trebušnjaki

Noge:

Globok počep (nevpet):  10 serij, 10 ponovitev.

Biceps in Triceps (izmenično nizki superseti med bicepsem in tricepsem, počitek med vajami 1 min.):

Sede biceps s komolcem ob kolenu izmenično: 3 serije, 6-8 ponovitev.

Triceps cross over press: 3 serije, 6-8 ponovitev.

Biceps izolacija na skotovi klopi: 3 serije, 6-8 ponovitev.

Triceps prosta utež za glavo na klopi (z naklonom ali brez) 3 serije, 6-8 ponovitev.

Sede biceps na klopi z naklonom, ročki, istočasna izvedba giba (komolce imamo ob telesu in čim bolj nazaj): 3 serije, 6-8 ponovitev.

Triceps press na napravi ali skleci z rokami ob telesu: 3 serije, 6-8 ponovitev.

Trebušnjaki:

Klasični trebušnjaki, pri katerih telo dvignemo v levo in desno (poudarjeni stranski del six-pack-a) 20 ponovitev.

3 dan, Hrbet, Ramena + Trapezi, Triceps

Hrbet:

Dead lift 5 serij, 10 ponovitev.

Lat pull (za glavo) 5 serij, 10 ponovitev.

Ramena:

Ravna ali EZ palica dvig za glavo sede ali stoje: 5 serij, 10 ponovitev.

Zadnja glava rame - Cross over v predklonu istočasno: 5 serij, 10 ponovitev.

Trapezi:

Ravna palica pred telesom: 12 ponovitev.

Ravna palica za telesom: 6 ponovitev.

Ravna palica pred telesom: 6 ponovitev.

Ravna palica za telesom: 12 ponovitev.

Triceps:

Dips (ozki prijem ob telesu): 3 serije, 12 ponovitev.

Ozki bench press: 3 serije, 12 ponovitev.

French press na klopi, naklon med 0° in 45°: 3 serije, 12 ponovitev.

5. dan Prsa, Meča, Biceps + Podlahti

Prsa:

Ravni benč: 5 serij, 10 ponovitev.

Pozitivni benč: 5 serij, 10 ponovitev.

Pozitivni benč s prostimi ročkami: 5 serij,10 ponovitev.

Meča:

5 serij, 10 ponovitev.

Biceps:

Curl ravna palica: 4 serije, 10-12 ponovitev.

Curl ročke izmenično stoje:  3 serije, 12 ponovitev.

EZ palica: 3 serije, 10 ponovitev.

Podlahti:

EZ ali ravna palica na kolenih ali stoje za hrbtom: 4 serije, 15 ponovitev.