Pad Thai
Mišična masa, nadaljevalni program
Nadaljevalni trening za prodobivanje mišične mase
zdravje: gibanje in športna prehrana / Gibanje, avtor: 
Alexander 
Kako pospešiti pridobivanje mišične mase, ko se le ta kar noče in noče razvijati, mi pa imamo občutek, da je napredek polžje počasen. Za vas imamo rešitev!
| Dan 1 (npr. ponedeljek): Noge + biceps | |||
|
Vaja |
Serije |
Ponovitve |
|
|
Noge |
Izpadni korak |
3 |
12, 12, 12 |
|
Globok počep (vpet) |
5 |
5, 5, 5, 5, 5 |
|
|
Ekstenzija |
3 |
12, 10, 8 |
|
|
Curl |
3 |
12, 10, 8 |
|
|
Biceps |
Dvig EZ palice (v stoječem položaju slonimo ob steni) |
4 |
10 - 8 |
|
|
Skotova klop |
4 |
8 - 6 |
| Izmeničen dvig ročk stoje |
5 |
5,5,5,5,5 |
|
| Trapez |
Dvig ročk ali palice ob telesu stoje |
4 |
20,20,20,20 |
|
Dan 3 (npr. sreda): Hrbet in triceps |
|||
|
Vaja |
Serije |
Ponovitve |
|
|
Hrbet |
Veslanje sede |
4 |
10 - 8 |
|
Mrtvi dvig (klasični) |
5 |
5, 5, 5, 5, 5 |
|
|
Dvig telesa na drogu z lastno težo |
3 |
čim več |
|
|
Triceps |
Cross over press |
4 |
10 - 8 |
|
Dips |
5 |
Do odpovedi |
|
|
|
French press |
4 |
8 - 6 |
|
Podlahti |
EZ palica za hrbtom v stoječem položaju |
4 |
12,12,12,12 |
|
Dan 4 (npr. petek): Prsa in ramena |
|||
|
Vaja |
Serije |
Ponovitve |
|
|
Prsa |
Metuljček na napravi ali leže na klopi |
3 |
10, 8, 6 |
|
Ravni benč |
5 |
5, 5, 5, 5, 5 |
|
|
Dvig ročk na klopi (kot klopi 45 stopinj) |
4 |
10 - 8 |
|
|
Ramena |
Lateralni dvig na kablih (cross over) izmenično |
3 |
10 - 8 |
|
Dvig EZ palice nad glavo v sedečem ali stoječem položaju |
5 |
5, 5, 5, 5, 5 |
|
|
Dvig ročk v predklonu |
3 |
10, 8, 6 |
|
|
Trebušne mišice |
Leže |
4 |
20,20,20,20 |
Ogrevanje 5 minut, 5 minut ohlajanja. Med vajami ter serijami je 1 minuta počitka, v tem času izvajamo streching, ki preprečuje poškodbe in pomaga razgraditi mlečno kislino, ki nastaja v mišicah (le ta povzroča t.i. muskel fiber in upočasni absorbcijo zaužitih beljakovin po končanem treningu).
Prehrana: Dodamo 0,5 g beljakovin na kg telesne teže glede na prejšnji program. Prav tako dodamo 0,5 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan, prostega treninga in 1 g na kg telesne teže na dan, ko je prisotna vadba. 10 g esencialnih maščob dodamo na dan, ko ne treniramo in 20 g na dan treninga.
Forumi (vroče teme)
| Kaj jutri za kosilo? | Trixi |
| MOJ vrt | malaga |
| malo za hec | anjica1998 |
| Kaj danes za zajtrk | johana |
| Ločevanje živil 90. dni - 5. del | dočka |
Video recepti
Solata s polnozrnatimi peresniki, tunino in avokadom