Mišična masa, nadaljevalni program

Nadaljevalni trening za prodobivanje mišične mase

zdravje: gibanje in športna prehrana / Gibanje, avtor: Alexander 

Kako pospešiti pridobivanje mišične mase, ko se le ta kar noče in noče razvijati, mi pa imamo občutek, da je napredek polžje počasen. Za vas imamo rešitev!

 istock_000014567500xsmall

Dan 1 (npr. ponedeljek): Noge + biceps
 

Vaja

Serije

Ponovitve

Noge

Izpadni korak

3

12, 12, 12

 

Globok počep (vpet)

5

5, 5, 5, 5, 5

 

Ekstenzija

3

12, 10, 8

 

Curl

3

12, 10, 8

Biceps

Dvig EZ palice (v stoječem položaju slonimo ob steni)

4

10 - 8

 

Skotova klop

4

8 - 6

  Izmeničen dvig ročk stoje

5

5,5,5,5,5

 Trapez

Dvig ročk ali palice ob telesu stoje

4

20,20,20,20

Dan 3 (npr. sreda): Hrbet in triceps

 

Vaja

Serije

Ponovitve

Hrbet

Veslanje sede

4

10 - 8

 

Mrtvi dvig (klasični)

5

5, 5, 5, 5, 5

 

Dvig telesa na drogu z lastno težo

3

čim več

Triceps

Cross over press

4

10 - 8

 

Dips

5

Do odpovedi

 

French press

4

8 - 6

Podlahti

EZ palica za hrbtom v stoječem položaju

4

12,12,12,12

Dan 4 (npr. petek): Prsa in ramena

 

Vaja

Serije

Ponovitve

Prsa

Metuljček na napravi ali leže na klopi

3

10, 8, 6

 

Ravni benč

5

5, 5, 5, 5, 5

 

Dvig ročk na klopi (kot klopi 45 stopinj)

4

10 - 8

Ramena

Lateralni dvig na kablih (cross over) izmenično

3

10 - 8

 

Dvig EZ palice nad glavo v sedečem ali stoječem položaju

5

5, 5, 5, 5, 5

 

Dvig ročk v predklonu

3

10, 8, 6

Trebušne mišice

Leže

4

20,20,20,20

Ogrevanje 5 minut, 5 minut ohlajanja. Med vajami ter serijami je 1 minuta počitka, v tem času izvajamo streching, ki preprečuje poškodbe in pomaga razgraditi mlečno kislino, ki nastaja v mišicah (le ta povzroča t.i. muskel fiber in upočasni absorbcijo zaužitih beljakovin po končanem treningu).

Prehrana: Dodamo 0,5 g beljakovin na kg telesne teže glede na prejšnji program. Prav tako dodamo 0,5 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan, prostega treninga in 1 g na kg telesne teže na dan, ko je prisotna vadba. 10 g esencialnih maščob dodamo na dan, ko ne treniramo in 20 g na dan treninga.

Forumi (vroče teme)

Kaj jutri za kosilo?Dragička
MOJ vrtmalaga
malo za hecanjica1998
Kaj danes za zajtrkjohana
Ločevanje živil 90. dni - 5. deldočka

Video recepti

Dnevna potreba po energiji

kg
cm
let

Več formul »