Tekači vegetarijanci

Dokazov, da so tudi vegetarijanci ali celo vegani odlični športniki, oziroma da med rekreativci dosegajo zavidljive rezultate, je kar nekaj. Pomembno je le, da s pravimi hranili nadomestijo manjkajoče.

Kako delimo vegetarijance?

Vegetarijance sicer delimo na: lakto-ovo vegetarijance, ki ne jedo mesa (perutnina, govedina, svinjina, ribe ...), vendar uživajo mlečne izdelke in jajca; ter lakto-vegetarijance, ki se izogibajo jajcem, a jedo mlečne izdelke. Tisti, ki iz prehrane izločijo vse izdelke živalskega izvora, tudi jajca, mlečne izdelke ter celo med pa so vegani.

Česa vegetarijancem najpogosteje primanjkuje?

Ne glede na to, v kateri zgoraj našteti skupini se najdete, največkrat vsem rekreativcem, ki so vegetarijanci, primanjkuje beljakovin, železa, cinka, vitamina B-12 in Omega 3 maščob.

Beljakovine

Če v prehrano vključujete kvalitetne mlečne izdelke in jajca, potem s pomanjkanjem beljakovin ne boste imeli težav. V kolikor pa ne uživate mlečnih izdelkov ali jajc, potem le razmislite, da bi v svoj jedilnik vnesli beljakovinska dopolnila v obliki sirotkinih, sojinih, jajčnih ali riževih beljakovin v prahu.

Najboljši rastlinski vir beljakovin so jajca, stročnice (leča, čičerika, fižol), fermentirani mlečni izdelki (jogurt, skuta, sir), polnovredna žita (oves, kvinoja, rjavi riž, amarant), semena (sezam, bučno in sončnično seme) in oreščki (mandlji, orehi, lešniki, makadamija orehi, brazilski oreščki), arašidovo maslo.

Železo

Športniki vegetarijanci so pogosto izpostavljeni nevarnosti za pojav slabokrvnosti. Res je, da je rdeče meso sicer le povprečen vir železa po količini, je pa zato toliko bolj kakovosten in hkrati oblika železa, ki je za naša telo neprimerno višja kot železo rastlinskega izvora.

Železo poskrbi za to, da kisik potuje po krvnih žilah v telesna tkiva, na primer v mišice med aktivnostjo.

Hrana, bogata z železom so špinača, sojina zrna, leča kvinoj, suho sadje (marelice, slive, dateljni), oreški. Obenem pa jejte tudi hrano, ki omogoča večjo absorpcijo železa – to je hrana, ki vsebuje veliko vitamina C: kot so citrusi in zelena listnata zelenjava.

Cink

Cink poskrbi za obrambo telesa pred infekcijami, odstranjuje ogljikov dioksid iz delujočih mišic in je v podporo pri zdravljenju poškodb.

Pogosto se izpostavlja, da imajo vegetarijanski športniki kronično nižje ravni cinka v krvi, kot njihovi mesojedi kolegi. To je razumljivo, saj so žitarice, kosmiči, stročnice, oreščki, semena in sojini izdelki sekundarni viri tega minerala (tudi zaradi osiromašene zemlje, v kateri uspevajo in procesov predelave) v primerjavi z rdečim mesom, jajci, rakovicami, ostrigami, kozicami in ostalimi živalskimi viri.

Cink pa vsebujejo predvsem žita, stročnice, oreščki, soja in mlečni izdelki.

Vitamin B-12

Pomanjkanje vitamina B12 je sicer redko, prav tako pa je redek tudi njegov optimalen vnos pri športnikih, še posebej, če je športnik vegetarijanec. Vegani imajo v tem primeru še toliko večje težave, saj izključno rastlinski viri hrane naravno ne vsebujejo aktivne oblike kobalamina (to vključuje sojine izdelke). Dokler uživate dovolj neoporečnih jajc in mlečnih izdelkov, primanjkljaj ne bi smel biti problem, v želji po optimalnem vnosu pa nedvomno priporočam kvalitetno mulitvitaminsko dopolnilo ali kompleks vitaminov skupine B.

Kalcij

Pomanjkanje kalcija lahko privede do hudih težav v zrelih letih – pogosto tudi do osteoporoze.

Viri kalcija: zeleno-listnata zelenjava (špinača, brokoli), konzervirane sardine in divji losos (za ribojede med vami), fermentirani mlečni izdelki (jogurt, skuta, sirotka, kefir), kivi, pomaranče, tofu (s kalcijevim karbonatom - preverite deklaracijo).

Omega 3

Osnovne maščobne kisline kot sta DHA in EPA najpogosteje najdemo v ribah, ALA (alfa linolejsko kislino) pa v rastlinskih virih. Viri omega-3 maščobnih kislin za vegetarijance so lanena semena, laneno olje, orehi, bučna semena, tofu, avokado in sojina zrna.