Nekaj nasvetov za lepo držo

Za začetek poskrbite, da se boste redno gibali. Vsak dan. Naše telo je namreč ustvarjeno za gibanje, zato moramo poskrbeti za čim več telesne aktivnosti. Redno pomeni vsak dan vsaj eno uro. Telesna aktivnost naj bo zmerno intenzivna, kar pomeni, da se ob gibanju rahlo zadihamo in oznojimo, da se pospeši utrip srca in da občutimo toploto po telesu.

Pomembno je, da držo nadzorujemo in jo ohranjamo vzravnano v različnih položajih.

Pri izvajanju telesne aktivnosti je pomembno, da:

• Vzdržujemo pravilno dihanje: vdihujemo skozi nos, izdihujemo skozi usta, vdiha nikoli ne zadržujemo, ob naporu vedno izdihnemo.
• Vadbo začnimo z ogrevanjem in jo zaključimo z raztezanjem oz. sprostitvijo. Ves čas vadbe pazimo na pravilno držo.
• Med vadbo in po njej zaužijemo dovolj tekočine – najbolje vode, da nadomestimo izgubljeno tekočino.
• Na aktivnosti povabimo starše, brate in sestre, prijatelje, sošolce, saj je tako telesna aktivnost bolj zabavna.
• Redno telesno aktivnost – hojo, tek, kolesarjenje, rolanje, plavanje, ples, hojo v hribe, ... pa dopolnimo še z vajami za lepo in zdravo držo.

Pri opravljanju šolskih, delovnih in drugih opravil, naj bo delovna površina na taki višini, da bo omogočala pravilno držo in preprečevala obremenjevanje hrbtenice.

Kako vzdržujemo lepo držo?

Za lepo držo se je potrebno potruditi. Vendar je vredno, saj bomo manj utrujeni, pa tudi bolečine ne bodo pogoste.

Za vse, ki veliko sedite....

Če veliko sedite, pazite, da imate na stolu, med vratom in brado pravi kot, ramena sproščena, hrbet naslonjen na naslonjalo stola in po potrebi podprt v ledvenem delu, nogi pa poravnani s stopali na tleh. Učinkovito nadomestilo stolu je velika žoga za sedenje. Sedenje na žogi je aktivno, kar pomeni, da krepi hrbtne in trebušne mišice, spodbuja pravilno držo in preprečuje težave s hrbtenico. Žoga mora biti ustrezne velikosti (glede na višino osebe) in primerno napihnjena.

Če veliko stojite...

Pri stoji in hoji vzdržujte aktivno držo: glava naj bo pokonci, rameni poravnani, trebušne mišice, mišice medeničnega dna in nog napete. Pri stoječih delih lahko uporabljate pručko, na katero izmenično polagate enkrat eno, drugič drugo stopalo. Tudi pri opravilih, kjer bi morali klečati ali čepeti, se raje usedite na manjši stolček ali pručko.

Tudi spanje in ležanje naj bo pravilno....

Pri ležanju najprej poskrbite za primerno ležišče – naj bo dovolj kakovostno, primerne trdote, torej ne premehko in ne pretrdo. Ležišče je primerno, če se prilagaja naravnim krivinam hrbtenice. Tudi vzglavnik naj bo primerno ortopedsko oblikovan. Ko ležite na boku, bodite pozorni, da ležite vzporedno z blazino in da glava in ramena niso preveč vzdignjena.

Šolsko torbo in nahrbtnike nosite tako, da sta naramnici preko obeh ramen. Torba oz. nahrbtnik naj bosta na sredini hrbta in ne na zadnjici.

Prenašanje bremen...

O tem, kako moramo dvigniti breme in ga prenesti iz točke A v točko B vemo praktično vse, pa vendar še vedno delamo napake. Pri dvigovanju in prenašanju bremen vzdržujte pravilno držo. Kolke in kolena vedno upognite, breme približajte telesu in ga nato z vzravnano hrbtenico dvignite. V tem položaju ga tudi prenašajte, obračanje pa izvedite s koraki in ne s sukanjem v pasu. Dvigovanje in prenašanje težkih bremen izvajajte s pomočjo druge osebe ali ustreznih pripomočkov.

Ključna je tudi sprostitev

Vsak dan poskrbite za primerno in zadostno sprostitev. To v prvi vrsto pomeni zadosten spanec. Osnova sprostitve je spanje, ki naj traja vsaj osem ur. Če tudi čez dan potrebujete krajše počitke, si jih le privoščite. Sprostitev je lahko krajši spanec v pravilnem položaju ali sprehod v naravi, meditiranje, poslušanje glasbe in podobno.

In ne pozabite, za pravilno in lepo držo morate vzdrževati tudi telesno težo. Prekomerna telesna teža obremenjuje hrbtenico, vodi v težave s sklepi, nas ovira pri izvajanju telesne aktivnosti in drugih vsakodnevnih opravilih ter spremeni naš zunanji videz. Poskrbite še za primerno obutev, ki se prilega naravnim krivinam stopal.