Srčni utrip in izguba maščobe

Srčni utrip in izguba maščobe

Ste se že kdaj vprašali, kolikšen mora biti srčni utrip, da ob tem izgubljamo maščobo med fizično aktivnostjo?

Če želimo shujšati, se moramo udejstvovati v redni vadbi in jesti kalorično omejeno, zdravo prehrano. Naš srčni utrip je dober pokazatelj intenzivnosti naše fizične aktivnosti. Da se nakopičena maščoba pretvarja v energijo in na ta način izgublja, se je potrebno približati vsaj 50 odstotkom našega maksimalnega srčnega utripa. Naše telo pretvori večji odstotek maščobe v energijo pri zmerni intenzivnosti, v primerjavi z bolj živahno vadbo. Pri višji intenzivnosti naše telo v večji meri porablja glikogen kot vir energije, ki je nakopičen v mišicah. Glikogenske rezerve v mišicah polnijo ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo s hrano.

Kako določimo tisti pravi, ciljni srčni utrip?

Da bomo uspešno zmanjšali nakopičeno maščobo, moramo biti v razponu od 50 do 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Grobo lahko ocenimo svoj maksimalni srčni utrip tako, da od 220 odštejemo našo starost. Na primer, če smo stari 40 let, bo naš maksimalni srčni utrip 180 udarcev na minuto. Naš ciljni utrip mora biti med 90 in 144 udarcev na minuto. Raziskave so pokazale, da ljudje najintenzivneje porabljajo maščobo kot vir energije med 60 in 80 odstotki maksimalnega srčnega utripa. Pri višji intenzivnosti naše telo porablja več glikogena, kot vir energije, ki je shranjenen v mišicah.

Merjenje srčnega utripa

Če želimo preveriti naš srčni utrip, pritisnimo dva prsta rahlo na arterije v zapestju in štejmo bitje srca za 60 sekund ali pa le za 30 sekund in pomnožimo z dve. Med vadbo se ustavimo za kratek čas, da preverimo, da smo v ciljnem območju našega srčnega utripa. Druga možnost je seveda ta, da nosimo monitor srčnega utripa. Če je naš srčni utrip pod ciljnim območjem, moramo povečati hitrost gibanja. Upočasnimo, če je previsok. Preverimo srečni utrip spet po zaključku vadbe. V svoj običajen ritem bitja srca pridemo po približno 10 minutah mirovanja.

''Migati'' z namenom izgube odvečnih kilogramov

Za izgubo telesne teže moramo porabiti več kalorij, kot smo jih zaužili. 1 kg maščobe ima kar 9000 kalorij. Število porabljenih kalorij je odvisno od fizične dejavnosti, svoje teže in intenzivnosti vadbe. Če tehtamo 70 kg bo plavanje, aerobika, veslanje ali tek na smučeh rezultiral v približno 500 porabljenih kalorijah na uro. Tek pri 8 km/h na uro ima za posledico izgubljenih 600 kalorij, hoja pri hitrosti 5 km/h pa porabi približno 300 kalorij na uro. Če ste težji, boste porabili več kalorij. Izberite dejavnost, v kateri uživate in si privoščite vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden.

Kar je potrebno vzeti na znanje

Če ste predebeli, imate težave s srcem ali druge zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom, preden začnete z vadbo. Zavedajte se, da lahko nekatera zdravila, kot so beta blokatorji, vplivajo na vaš srčni utrip, kar pomeni, da morda ne boste mogli doseči ciljnega območja. Če ste se šele začeli udejstvovati v fizičnih aktivnostih, je dobra popotnica ta, da postopno dosežete ciljno območje. Nikoli ne presezimo 85 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa.