Spodbudite prebavo s pomočjo joge - 2. Del

Položaj otroka, položaj raztezanja z zasukom in kobro z zasukom dobro poznamo, zato nadaljujemo z naslednjimi vajami:

1. Čoln za zasukom

Pri tej vaji ležemo na tla na hrbet, noge pokrčimo in stopala položimo na tla. Desni gleženj prislonimo na levo koleno in se z levim stopalom močno upremo v tla. Dlani položimo za glavo in privzdignemo glavo v dlaneh. Z močjo trebušne stene se skrčimo okrog popka. Zgornji del telesa še nekoliko privzdignemo in ga zasukamo desno, da se levi komolec približa desnemu kolenu.

Trebušno steno spet sprostimo. Glavo spustimo za nekaj centimetrov, ne da bi jo položili na tla. V ritmu lastnega dihanja nekajkrat ponovimo ta neznatni gib z močjo trebušne stene. Vajo nadaljujemo v drugi diagonali.

Ta vaja spodbuja prebavo in poživlja celotno trebušno steno, hkrati pa krepi globlje plasti trebušnega mišičja. Odpravlja zastoje v jetrih in poživlja jetra ter spodbuja dihanje s trebuhom.

To vajo moramo izvajati s previdnostjo, kadar imamo vnetja v trebušni votlini, pri kilah oziroma hernijah v trebušni votlini, zlasti pri preponski kili. Previdnost ni odveč tudi v nosečnosti in tik po operacijah v trebušni votlini.

Pa še nekaj nasvetov za vadbo:

• Pri dvigovanju zgornjega telesa bodimo pozorni, da se dvigujemo s trebušnimi mišicami in se ne vlečemo z rokami za glavo in zatilje.
• Med vajo glave ne položimo na tla.
• Vajo moramo izvajati povezano in se izogibati energičnim ali sunkovitim gibom, ki so nevarni za zatilje in hrbtenico.

2. Čoln

Pri tem položaju sedimo na tleh, pokrčimo noge in stopala položimo na tla. Mišice naše zadnjice povlečemo nazaj in navzven. Z zunanje strani se primemo za kolenski zgib in dvignemo trup naprej in navzgor. Težo prinesemo rahlo nazaj, kot da bi lebdeli v zraku. Počasi iztegnemo noge tako daleč naprej in navzgor, da ostane hrbet raven in da lahko ohranimo ravnotežje.

Kolena spustimo in roke iztegnemo vodoravno naprej. Zadržimo položaj in mirno ter globoko dihamo s trebuhom. Hrbet mora biti pri tem povsem raven, prsnica pa usmerjena naprej in navzgor. Počivamo v sedečem položaju s pokrčenimi nogami in s čelom na kolenih.

Ta vaja prebuja prebavo in poživlja trebušno votlino ter krepi ravno trebušno mišico. Hkrati tudi krepi mišice na prednji strani nog, mišice hrbta in upogibalke kolen.

Pri tej vaji (čoln) moramo biti previdni pri vnetjih v trebušni votlini, pri kilah oziroma hernijah v trebušni votlini in vsesplošnem slabem počutju. Previdni moramo biti tudi v visoki nosečnosti in nekaj tednov po operaciji v trebušni votlini.

Če noge iztegnemo čim bolj plosko na tla, bo vaja bolj naporna. V primeru, da ravnotežja ne moremo ohranjati z iztegnjenimi nogami, jih pokrčimo. Nič ni narobe, če se naša trebušna stena začne kmalu tresti, saj je to nekaj povsem običajnega.

3. Predklon sede čez obe nogi

Sedimo na tleh in pokrčimo kolena. Zadnjične mišice povlečemo nazaj in navzven. S kazalcem in sredincem se od znotraj primemo za palce na nogi ter z močjo rok potisnemo prsni koš naprej in navzgor, ramena pa spustimo nazaj, navzdol in navzven.

Noge iztegnemo naravnost tako daleč, da trebušna stena še ohrani stik s stegni in hrbet ostane raven. Zadržimo položaj ter mirno in globoko dihamo s trebuhom. Po nekaj vdihih in izdihih lahko noge še malo iztegnemo.

To vajo moramo izvajati previdno, če imamo išias, pri akutnih in težjih degenerativnih obolenjih hrbtenice, vnetjih v trebušni votlini in tik po operacijah v trebušni votlini.

Položaj opustimo tako, da stopala približamo medenici. Objamemo noge, glavo spustimo na kolena in sprostimo hrbet.

S pomočjo poglobljenega trebušnega dihanja s to vajo spodbujamo prebavo, hkrati pa močno raztezamo zadnjo stran nog ter sproščamo in raztezamo spodnji del hrbta.

4. Zasuk sede (različica vaje z večjim stikom s trebuhom)

Sedemo na tla z iztegnjenimi nogami. Desno nogo pokrčimo in položimo stopalo na zunanji strani levega kolena ali goleni na tla. Raztegnemo se iz hrbtenice navzgor, z levim komolcem objamemo desno koleno in se zasukamo desno. Zadržimo položaj in dihamo umirjeno in globoko.

Vajo moramo izvajati previdno pri akutnih vnetjih v trebušni votlini, kilah v trebušni steni ali dimljah, akutnih težavah zaradi išiasa in bolečinah v hrbtu ter nekaj tednov po operacijah z brazgotinami na trebušni steni.

Vrnemo se na sredino in iztegnemo nogo. Pokrčimo levo nogo in položimo levo stopalo ob desni nogi na tla ter ponovimo položaj zasukani v levo. Po vaji počivamo sede z iztegnjenimi nogami.

Ta vaja pospešuje prebavo, razgibava prsni koš in spodbuja torakalno dihanje. Krepi tudi mišice, ki vzravnavajo telo in pomaga izravnati stranska odstopanja hrbtenice (skoliozo).

Literatura: Anna Trökes: Joga na karticah