Znebimo se bolečin v križu enkrat za vselej!

Kaj bi dejali, če vam povem, da lahko svoj ledveni del hrbtenice spravite v vrhunsko formo le z nekaj minutami vadbe dnevno?

 Najprej moramo razumeti, zakaj do bolečin sploh pride. Naše telo potrebuje za prenašanje vsakdanjih izzivov in naporov prožne in močne mišice. Ko govorimo o ‘mišicah jedra’, ki dajejo naši hrbtenici potrebno oporo, moramo še posebej omeniti 4 komponente t.i. notranje enote, ki najbolj vplivajo na samo čvrstost jedra. To so mišice medeničnega dna, trebušna prepona, globoka trebušna mišica in mišice multifidus. Za podporo in zaščito hrbtenice oz ponovno vzpostavitev stabilnosti v ledvenem delu morajo vsi štirji sklopi funkcionirati usklajeno, vsak pa mora biti dovolj močan in vzdržljiv. Praviloma pride do bolečine, ko eden izmed omenjenih začne ‘razmišljati po svoje’, kar povzroči nestabilnost celotnega jedra. Poglejmo si nekaj preprostih vaj, ki vam ob rednem izvajanju zagotovo lahko hitro odpravijo bolečine. In naj vas ne preslepi njihova preprostost. So zelo učinkovite in hitro boste opazili napredek!

Krepilne vaje za ledveni del hrbtenice 

Cilj: Aktivirati in učvrstiti mišice notranje enote, ki jih je oslabila slaba telesna drža.

1. Vaja: Stojimo vzravnano in sproščeno s stopali v širini bokov. Dlan desne roke položimo na trebušno steno pod popek, levo dlan pa na hrbet v višini multifidus mišic (kje natančno se nahajajo, ponazarja slika ‘m’). Sedaj aktiviramo globoko trebušno mišico, tako da močno potegnemo popek noter. 

Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli ‘stisniti in dvigniti’. Tako aktiviramo še mišice medeničnega dna. Kontrakciji oziroma oba stiska zadržimo 3-5 sekund in še 9-krat ponovimo. Bodite pozorni, da pri stisku mišic medeničnega dna, ne stiskate skupaj nog in zadnjice.

Povzetek: Popek noter, stisk in dvig! Čim močneje. Z obema dlanema moramo začutiti, kako se mišice napnejo! Če nam sprva ne uspe, naj nam to ne vzame poguma. Vaja dela mojstra. 

2. Vaja: Uležemo se na trebuh, kot prikazuje slika. Popek potegnemo noter, kot smo se naučili pri prejšnji vaji. Sedaj dvignemo eno nogo nekaj centimentrov od tal. Pri tem smo pozorni, da v ledvenem delu ne ukrivimo hrbtenice. Nogo vrnemo v začetni položaj in enako ponovimo še z drugo. Z vsako 10-krat!

3. Vaja: Začnemo na vseh štirih. Hrbet imamo v nevtralnem položaju, glavo rahlo privzdignemo. Popek potegnemo noter, zadržimo in počasi dvignemo eno nogo. Pri tem smo pozorni, da se v ledvenem delu hrbtenice niti malo ne upognemo. Nogo spustimo nazaj in ponovimo z drugo. Ko vajo osvojimo, dodamo še izteg roke. Še vedno smo pozorni na popek in ‘nevtralno’ držo hrbtenice. 10 ponovitev.

4. Vaja: Uležemo se na hrbet in noge pokrčimo v kolenih ter s potegom popka noter stisnemo globoko trebušno mišico. Dodamo stisk mišice medeničnega dna, pritisnemo križ ob podlago, tako da nagnemo medenico. Z rokama sežemo proti kolenom, ramena in glavo pa dvignemo proti stropu. Zadržimo za sekundo ali dve in se počasi spustimo v začetni položaj. Naredimo 10 počasnih ponovitev.

Kako pogosto?

Trikrat na teden! Z enim dnem pavze vmes. Vzelo vam bo vsega skupaj nekaj minut dnevno.  Hrbtenica pa vam bo zelo hvaležna!

Če boste počeli opisane vaje petkrat tedensko, bo napredek hitrejši,  jedro pa še bolj močno.

In morda še trenutek resnice oz ‘Reality Check’: Ljudje smo tako ‘narejeni’, da vaje izvajamo, ko smo motivirani in bolečina je izvrsten motivator. Ko le ta izgine, pa nas večina žal neha tudi z vajami. In bolečina se vedno vrne. Zato ne pozabite - hrbtenico je treba dnevno pripraviti na nove zmage. Tudi če ne čutite več bolečin, vam iskreno priporočam izvedbo omenjenih vaj vsaj 2 krat tedensko. Seveda pa se je pred vsako vadbo smiselno posvetovati s svojim osebnim zdravnikom.

Tekst pripravil:

Dejan Vukovič, Osebni Trener Fitnessa

Foto: Maša Kores