Vlaknine

Obstajata dve vrsti vlaknin: topne in netopne. Topnost vlaknin pomeni sposobnost, da se raztopijo v vodi. Kot pove že ime, se topne vlaknine raztopijo oz. razpadejo v vodi, medtem ko se netopne vlaknine ne. Znotraj teh dveh vrst obstajajo podvrste.

Topne:

Smole oz. gumiji

Pektini

Rastlinska sluz

Netopne:

Celuloza

Hemiceluloza

Lignin (sestavina lesa)

Prehranski viri vlaknin so: zelenjava, sadje, žitarice, trpotec, ovseni otrobi, guar gumij in fižol.

Čemu služijo in kaj pravijo znanstvene študije?

Uporabljajo se že tisočletja za zdravljenje zaprtja. Za vlaknine je znano, da izboljšajo zdravje na več načinov. Npr. netopne vlaknine prispevajo k občutku polnosti, sitosti.¹ Ker se vlaknine ne morejo prebaviti, delujejo kot "polnilo." Po zaužitju vlaknine zapolnijo prostor v želodcu in potem, ko absorbirajo vodo in makronutriente (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) povečajo volumen. Zaužitje netopnih prehranskih vlaknin se kaže v tem, da posameznika nasitijo, s tem se zmanjša vnos kalorij, kar v praksi lahko pomeni izgubo telesne teže na račun nakopičene maščobe.²′³

Za topne vlaknine je dokazano, da upočasnijo praznjenje želodca. Upočasnjeno praznjenje želodca bo imelo za posledico daljši občutek sitosti. To povzroči manjši vnos kalorij, kar prispeva k izgubi teže. Torej, če je izguba prekomerne telesne teže vaš cilj, je pomembno, da se uživajo vlaknine, ne glede na vrsto.

Raziskave so pokazale, da topne vlaknine pripomorejo k znižanju t.i. slabega holesterola (LDL).⁴ Iz tega razloga se lahko tudi zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen. ⁵′⁶

Za uživanje pektina (najdemo ga v mnogih sadežih) je znano, da niža raven sladkorja v krvi. To v dobršni meri poveča učinkovito in pravilno delovanje hormona inzulina v telesu. Povečan vnos vlaknin (posebej pektina) je neposredno povezan z manj pogostim pojavom sladkorne bolezni pri populaciji. Vlaknine (pektin) zmanjšajo možnost žolčnih kamnov.

Čeprav prevladuje prepričanje, da vlaknine zmanjšujejo tveganje za razvoj raka debelega črevesja, znanstvene študije do danes še niso pokazale neposredne povezave. Ni še popolnoma jasno, kakšno vlogo, če sploh, imajo vlaknine pri zaščiti debelega črevesa. Neka študija je pokazala, da uživanje vlaknin zmanjša možnost nastanka raka na prsih.⁷

Komu koristijo in kakšni so simptomi pomanjkanja?

Vsakdo bi moral zaužiti minimalno količino vlaknin na dan. Ljudje, ki imajo lahko največ koristi od uživanja vlaknin so: diabetiki, osebe s prekomerno telesno težo in športniki.

Raziskave so pokazale, da imajo topne vlaknine zmožnost, da znižajo raven sladkorja v krvi pri diabetikih s tem, da dvignejo inzulin v krvi. To pomeni, da posamezniki, ki so odvisni od inzulina, lahko z uživanjem vlaknin teoretično zmanjšajo potrebo po inzulinu iz zunanjega vira.

Posamezniki s prekomerno telesno težo z dodajanjem vlaknin, še posebej, ko se uživa hrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, prispevajo k izgubi prekomerne telesne teže na dva načina. Prvi način je povezan s sposobnostjo vlaknin za povečanje volumna v želodcu, kar hitreje povzroči občutek sitosti in na ta način posameznik zaužije manj kalorij. Drugi način je povezan s sposobnostjo vlaknin za absorpcijo makrohranil (makronutrientov). Ko vlaknine vpijajo maščobne molekule, maščobne molekule ne morejo biti prebavljene. To pomeni, da se ne morejo shraniti kot telesna maščoba.

Za športnike je lahko vključitev prehranskih vlaknin v prehranjevalno rutino koristna, če bi radi zmanjšali telesno maščobo in ko bi radi povečali raven inzulina naravno, ne da bi se bilo treba zatekati k uporabi enostavnih ogljikovih hidratov. Uporaba enostavnih ogljikovih hidratov lahko privede do skladiščenja maščob, uživanje vlaknin ne bo. Še več, uporaba vlaknin, še posebej pektina, bo upočasnila hitrost s katero se zaužiti ogljikovi hidrati sprostijo v krvni obtok. To bo izničilo nepotrebne dvige inzulina, ki spodbujajo skladiščenje telesne maščobe.

Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči zaprtje, kar lahko povzroči vnetje črevesja. Posamezniki, ki trpijo zaradi zaprtja, imajo lahko korist od uživanja netopnih vlaknin.⁹ Raziskave so pokazale, da se črevesna vnetja pojavljajo redkeje pri tistih, ki uživajo ustrezne količine prehranskih vlaknin.¹¹

Koliko jih je treba zaužiti in ali obstajajo stranski učinki?

25 do 30 gramov za odrasle je priporočljiv dnevni vnos.¹¹ Uživanje prevelike količine vlaknin lahko privede do tega, da telo ne more absorbirati nekaterih vitaminov in mineralov.¹² Zaradi tega razloga, če se uživajo velike količine vlaknin, je treba povečati vnos beljakovin, ker visok vnos vlaknin lahko blokira absorpcijo makrohranil.

Diabetiki in posamezniki, ki trpijo za sklerozo, se morajo posvetovati z zdravnikom pred uporabo.

Literatura:

1. Burley VJ, Blundell JE. Action of fiber on the satiety cascade. In Kritchevsky D, Bonfield C, Anderson JW, eds. Dietary fiber: Chemistry, physiology, and health effects. Plenum Press, New York. 1990;227-46.
2. Hylander B, Rossner S. Effects of fibre intake before meals on weight loss and hunger in a weight reducing club. Acta Med Scand 1983;213:217-20.
3. Rossner S, Von Zweigbergk D, Ohlin A, Ryttig KR. Weight reduction with fibre supplements. Results in two double-blind studies. Acta Med Scand 1987;222:83-8.
4. Todd PA, Befield P, Goa KL. Guar gum: a review of its pharmacological properties and use as a dietary adjunct in hypercholesterolemia. Drugs 1990;39:917-28.
5. Wolk A, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Long-term intake of dietary fiber and decreased risk of coronary hart disease among women. JAMA 1999;281:1998-2004.
6. Jenkins DJA, Kendall CWC, Ransom TPP. Dietary fiber, the evolution of the human diet and coronary heart disease. Nutr Res 1998;18:633-52 [review].
7. Adlercreutz H, Fotsis T, Hekkinen R, et al. Excretion of the lignans enterolactone and enterodiol and of equol in omnivorous and vegetarian postmenopausal women and in women with breast cancer. Lancet 1982;2:1295-9.
8. Anderson JW, Gustafson NS, Bryart CA. Tietyen-Clark J. Dietary fiber and diabetes. J Am Diet Assoc 1987;87:1189-97.
9. Kritchevsky D. Protective role of wheat bran fiber: preclinical data. Am J Med 1999;106(1A):28S-31S.
10. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC.A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998 Apr;128(4):714-9.
11. ADA Reports. Position of The American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber - technical support paper. J Am Diet Assoc 88:217-221, 1988.
12. ADA Reports. Position of The American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 88:216, 1988.