Trening za pridobivanje mišične mase

Od športne prehrane se svetuje uporaba kreatina ali t.i. celičnih volumenizatorjev na bazi aminokisline arginin. 1-2 minuti vaje za raztezanje, katere po potrebi izvajamo tudi med samo vadbo. Cilj treninga je: končati čim prej oz. s čim krajšimi počitki med serijami, a naj ne bodo krajši od 30 sekund. Predpogoj napredka je seveda pravilna izvedba vaje.

Po končani fizični aktivnosti se priporoča zaužitje 0,5-1 g beljakovin na kg telesne teže v roku 2-3 ur in vnos 1-2 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže.

Počitek naj bo vsaj 8 ur na noč. V primeru, da nam to med delovnikom ne uspeva, nadoknadimo zamujen spanec med vikendom. Štejmo ure spanca, konec tedna mora biti rezultat 7x8 ur.

1.teden

1. dan: Noge, Ramena

NOGE:

Počep globok 6 serij, 12-8 ponovitev.

Potisk z nogami 6 serij, 12-10 ponovitev.

Meča sede 4 serije, 16-12 ponovitev.

RAMENA:

Dvig ravne palice nad glavo stoje, 5 serij, 10-8 ponovitev.

Dvig prostih ročk nad glavo sede na klopi, klop je v rahlem naklonu, 5 serij,10-8 ponovitev.

Dvig ročk istočasno, telo je v skoraj vodoravnem položaju s tlemi, 4 serije, 12-10 ponovitev.

3. dan: Hrbet, Triceps

HRBET:

Dvig telesa na drogu, ozek prijem, 4 serije, 12-10 ponovitev.

Dvig telesa na drogu, širok prijem, 5 serij, 10-8 ponovitev.

Dead lift, 5 serij, 10-8 ponovitev.

TRICEPS:

Dips z bremenom, 5 serij, 12-8 ponovitev.

Benč, ozek prijem, 4 serije, 10-8 ponovitev.

French press, sede, 4 serije, 10-8 ponovitev.

5. dan: Prsa, Biceps

PRSA:

Benč ravni (neopet), 5 serij, 10-8 ponovitev.

Metuljček leže, 4 serije, 12-8 ponovitev.

Dvig ročk leže, 4 serije, 10-8 ponovitev.

BICEPS:

Dvig ravne palice, telo je ob steni v rahlem počepu, komolci so v širini ramen ob steni: 4 serije, 12-8 ponovitev.

Dvig ročk sede izmenično, klop je v naklonu, komolci so v širini ramen, ves čas kontrakcije jih vlečemo nazaj: 4 serije, 10-8 ponovitev.

Dvig E-Z palice stoje, stojimo v rahlem predklonu: 4 serije, 10-8 ponovitev.

2.teden

1. dan: Noge, Ramena

NOGE:

Počep globok, 12 serij, 12-8 ponovitev.

Meča sede, 4 serije, 20-16 ponovitev.

RAMENA:

Dvig ravne palice nad glavo stoje, 4 serije, 10-8 ponovitev.

Dvig prostih ročk nad glavo, sede na klopi, klop je v rahlem naklonu, 4 serije, 10-8 ponovitev.

Dvig ročk istočasno, telo je v skoraj vodoravnem položaju s tlemi, 5 serij, 12-10 ponovitev.

3. dan: Hrbet, Triceps

HRBET:

Poteg palice na prsa spredaj, 5 serij, 12-10 ponovitev.

Dvig telesa na drogu, širok prijem, 5 serij, 10-8 ponovitev.

Dead lift, 5 serij, 10-6 ponovitev.

TRICEPS:

Dips z bremenom, 4 serije, 12-8 ponovitev.

Benč ozek prijem, 5 serij, 12-6 ponovitev.

French press sede, 5 serij, 12-10 ponovitev.

5. dan: Prsa, Biceps

PRSA:

Benč, pozitivni naklon klopi (neopet), 5 serij, 10-8 ponovitev.

Metuljček leže, 4 serije, 12-8 ponovitev.

Dvig ročk, ležimo na klopi z naklonom, 5 serij, 10-8 ponovitev.

BICEPS:

Dvig ravne palice, telo je ob steni v rahlem počepu, komolci so v širini ramen ob steni: 5 serij, 12-8 ponovitev.

Dvig ročk sede izmenično, klop je v naklonu, komolci so v širini ramen, ves čas kontrakcije jih vlečemo nazaj: 5 serij, 10-8 ponovitev.

Dvig E-Z palice stoje, stojimo v rahlem predklonu: 5 serij, 10-8 ponovitev.