Jedilnik za mišično maso

Na kg telesne teže je potrebno zaužiti 2,5 g beljakovin, 1 g maščob in 3-4 g ogljikovih hidratov. 3 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan, ko ne treniramo in 4 g ogljikovih hidratov na dan, ko imamo trening.

BELJAKOVINE:

Z zajtrkom in pred ter po treningu je potrebno zaužiti take, ki se čim hitreje sproščajo, da v kar najkrajšem času pridejo tja, kjer jih telo najbolj potrebuje, v mišice.  Take beljakovine imenujemo sirotkine beljakovine oz. Whey Proteini. Višja kot je kvaliteta, hitreje in bolj učinkovito se absorbirajo. Klasična oblika takih beljakovin je Whey koncentrat oz. koncentrat sirotkinih beljakovin. Pridobivajo se na različne načine, npr. s kemijsko obdelavo, kjer se odstrani odvečna maščoba in presežek ogljikovih hidratov iz laktoze. Dosti bolj napredna oblika je Izolat sirotkinih beljakovin, ki ga pridobivajo na različne načine iz sirotke kot npr. z ionsko izmenjavo, mikro in hladno filtracijo, cros flow itd. (trenutno najboljše beljakovine, ki vsebujejo izolat sirotke, so Sci-MX 100% Whey Protein). Od vseh oblik najbolj napredna pa je hidrolizat sirotkinih beljakovin, kjer se t.i. peptidne verige s hidrolizo cepijo na še krajše, da je absorbcija še hitrejša (edini izdelek na tržišču, ki vsebuje le hidrolizat sirotke, je Biotest Surge, ki je hkrati tudi najbolj napreden izdelek po sestavi, kar ga premore tržišče do tega datuma (23-2-09)). Najboljše razmerje med ceno in kvaliteto imajo danes t.i. mešanice sirotke, med katerimi ima najvišjo vsebnost beljakovin prav Sci-MX 100% Whey Protein.

Ostali obroki pa naj vsebujejo beljakovine, ki se počasneje sproščajo – vsaj do 3 ure ali več. To je vse meso, kot npr. perutnina, govedina, ribe ali npr. jajca ter skuta. Skuta je zelo priporočljiva kot zadnji obrok dneva, saj vsebuje veliko glutamina, aminokisline, ki je ključnega pomena za odpornost imunskega sistema.

Vsak obrok mora vsebovati dovolj beljakovin, saj v nasprotnem primeru rast in regeneracija mišične mase ne bo optimalna.

Beljakovinski dodatki, ki se počasneje sproščajo, po večini vsebujejo kazein. To je beljakovina, ki se počasi sprošča,  kot npr. skuta, le da ne vsebuje ogljikovih hidratov in maščobe ali pa njegova še naprednejša oblika t.i. micelarni kazein. Miceli so najmanši delci in ker kazein tvori poseben gel v želodcu, se počasi razgrajuje. Zato imamo tak vir beljakovin za več kot 4 ure in vse do 6, v najboljšem primeru do 8 ur. Kar naredi te izdelke za idealno izbiro pred spanjem. V nasproten primeru se, ko zmanjka beljakovin, prične t.i. mišični katabolizem, ki razgraja mišično maso oz. aminokisline, ki so nakopičene v mišicah se spreminjajo v glukozo oz. v energijo. Klasika, ki nosi najboljše razmerje med ceno in kvaliteto je Sci-MX Pure Protein GRS 5, sam vrh pa izdelek, ki je bil že več let zapored izbran za najboljše beljakovine (Men's Health USA itd.) Biotest Metabolic Drive Low Carb (t.i. Super Protein Shake, ki vsebuje izolat sirotke in micelarni kazein).

OGLJIKOVI HIDRATI:

Z zajtrkom naj bi zaužili 1/3 vseh ogljikovih hidratov dneva, drugo tretjino vse do treninga in zadnjo po treningu.

Če treninga ni, se vnos ogljikovih hidratov ves čas manjša od zajtka proti večerji. Torej z zajtrkom zaužijemo 50% vseh ogljikovih hidratov in z ostalimi obroki še preostanek. Z zadnjim obrokom neposredno pred spanjem pa ne smemo zaužiti nič oz. le minimalno ogljikovih hidratov. Okrog treninga prav tako ni priporočljivo zaužiti vlaknin – saj upočasnijo absorbcijo nutrientov in zbijejo t.i. glikemični indeks (GI), ki mora biti okrog treninga visok, da se transportni hormon inzulin dvigne na kar se da visoko raven. Inzulin je od vseh hormonov v telesu najbolj anabolen in je ključnega pomena za transport hranil v mišice.

MAŠČOBE:

Pri maščobah je ravno obratno, z zajtrkom in pred ter po treningu jih ne smemo zaužiti nič oz. čim manj. Z ostalimi obroki, še posebej z zadnji, neposredno pred spanjem, pa so zelo dobrodošle. Če je možno, naj bi bile v razmerju 40:60 za nenasičene maščobne kisline – to so maščobe rastlinskega izvora.

Če trening ni prisoten tisti dan, se vnos od zajtrka naprej čezdalje bolj povečuje.

Že star pregovor pravi: Zajtrkujte kot kralj in večerjajte kot berač...

V našem primeru to pomeni:

ZAJTRK:

2-3 velika jabolka (t.i. Zlati Delišes) ali 100 g ovsenih kosmičev + merica Whey Proteinov oz. sirotkinih beljakovin najbolje z vodo, lahko pa tudi z mlekom, ki ima 0,5% maščobe zaradi hitrejše absorbcije. Črna kava ali zeleni čaj. Multivitaminsko minaralna formula ali vsaj C vitamin.

MALICA:

250 g pasirane ali nepasirane skute z nizko vsebnostjo maščob. Dodamo vlaknine pšeničnih otrobov ali otrobov po lastni izbiri. V šejkerju zmešamo. Poleg zaužijemo 2 jušni žlici olja po lastni izbiri: ribje,  olivno olje, sezamovo, boragovo, svetlinovo, bučno, laneno itd. Namesto olj lahko dodamo semena omenjenih olj ali pa olja zaužijemo iz kapsul. Črna kava ali zeleni čaj.

Namesto tega obroka lahko zaužijemo zgoraj omenjene beljakovine s postopnim sproščanjem (Sci-MX Pure Protein GRS 5 ali Biotest Metabolic Drive Low Carb).

KOSILO:

Velika konzerva tune v olivnem olju ali lastnem soku s 100 g polnozrnatih graham špagetov. Solata po lastni izbiri: zelena solata, sveže sesekljano zelje, radič (razen korenja in koruze lahko praktično vse) itd. Črna kava ali zeleni čaj. 

Če obroku sledi trening in če manjkata le še 2 uri, tuno lahko zaužijemo z belimi ali pol belimi špageti in brez solate, biti mora obvezno v lastnem soku – torej brez olja.

Namesto tega obroka lahko zaužijemo 2 uri pred treningom beljakovinsko-ogljikohidratno ploščico Sci-MX Pro Load ali beljakovinsko-ogljikohidratni šejk Sci-MX Pro Plex, če pa do treninga manjkajo še 3 ure, lahko posežemo po alfa in omegi nadomestkov obroka Biotest Metabolic Drive Complete.

NEPOSREDNO PRED TRENINGOM:

Tu se začne znanost.

Osnova je vsaj merica Whey Proteinov oz. že večkrat omenjenih sirotkinih beljakovin. Dosti bolje od tega so aminokisline z razvejano verigo tipa BCAA npr. Sci-MX BCAA Nanostack ali take s prav posebno formulacijo Biotest BCAA. Aminokisline v prosti obliki, kot so te, se absorbirajo neposredno v mišice, brez obremenjevanja notranjih organov. Varujejo že pridobljeno mišično maso in povečajo sintezo beljakovin v mišice. So izrazito anabolne oz. anti-katabolne in pripomorejo k povečani porabi maščobe. Saj vsaka vadba in vsak gib v telesu najprej porablja osnovno celično energijo ATP (adenozin tri fosfat) za tem ATP obnavlja kreatin, ki je prav tako nakopičen v telesu, takoj za tem pa pride na vrsto mišični glikogen, ki je hkrati tudi edina efektivna energija, ki jo ima telo na razpolago. Za tem, ko se porabi dobršen del glikogena iz mišic, se začne porabljati glikogen v jetrih a vzporedno s tem telo prične pretvarjati aminokisline, ki so prav tako nakopičene v mišicah in ki so njihov osnovni gradnik, v glukozo oz. energijo. Ko je v krvi dovolj aminokislin tipa BCAA, je to znak telesu, da je v krizi in šele takrat preklopi na porabo maščob. Največkrat so deležni tega šele v zadnjem delu vadbe na utežeh ali kardio vadbe, če pa zaužijemo BCAA pred treningom, telo takoj preklopi na porabo energije iz nakopičene maščobe, saj ga tako pretentamo, da misli, da je v krizi in takoj preklopi na maščobe. Žal imamo v telesu dobre mehanizme za kopičenje energije v maščobo, a zelo slabe v obratni smeri, a to so še zadnji preostanki evolucije v nas, ko je bilo telo primorano kopičiti maščobo, ker ni vedelo, ali bo hrana na razpolago danes, jutri, pojutrišnjim ali šele čez 14 dni. BCAA so poleg t.i. osnov, kot so beljakovinski in ogljiko hidratni praški ter maščobe, po mnenju nekaterih strokovnjakov, prav tako osnova oz. hrana v prahu in ne dodatek kot npr. kreatin itd. 

Kreatina smo se že malo dotaknili in kot vidite, ni noben bav bav, temveč dodatek, ki je bil v zadnjih 15 letih deležen največ študij in raziskav širom po svetu, odobren je s strani vseh športnih organizacij kot popolnoma zdrav in priporočljiv dodatek za povečanje moči, vzdržljivosti, energije, mišične mase in vse splošnega performansa. Seveda obstaja cela vrsta oblik kreatina, a vse se je začelo pri Kreatin Monohidratu pred davnimi, davnimi leti... Tu lahko izpostavimo dva izdelka in sicer Sci-MX Creatine in Biotest Micronized German Creatine, ki je še dodatno mikroniziran, kar pomeni, da so delci še manjši in se bolj absorbirajo. Oba izdelka sta EU porekla in najvišje čistoče ter farmacevtske kvalitete. Naprednejše oblike kreatina pa najdemo v izdelkih kot so: Fizogen Blast Cycle, Fizogen Mass Cycle, Fizogen Xplo Bol, Sci-MX Nitro Fusion itd.

V zadnjem času je prav tako precej govora o t.i. NO izdelkih oz. izdelkih, ki povečajo kopičenje dušikovega oksida v mišice. Namreč, bolj kot je pozitivna dušikova bilanca v mišičnih celicah, večja je sinteza beljakovin v mišice in posledično večja je mišična rast. Omenjeni izdelki bazirajo na različnih oblikah aminokisline arginin ali citrulina. Arginin dvigne nivo transportnega hormona inzulina na maksimalno raven, kar je ključnega pomena pred, med in po vadbi, saj je inzulin transportni hormon za vse zaužite nutriente oz. hranila in z njegovo pomočjo jih kri ponese v mišice. Arginin prav tako vpliva na raven rastnega hormona (GH), ki se močno poveča. Poleg naštetega pa ti izdelki ponesejo do celic več kisika, kar je zelo pomemben faktor pri rasti mišične mase. 

Seveda lahko posežemo tudi po izdelkih, ki nam dajo več energije in sicer tako, da povečajo termogenezo telesa oz. povečajo porabo kalorij iz maščobnih celic, da se le ta porablja v celičnih mitohondrijih in nam daje več energije. Npr. Biotest Spike ali Nutrex Ignite. Po istem principu pa delujejo tudi vsi fat burnerji.

Najbolj osnovni dodatki so na bazi ogljikovih hidratov, ki nam dajejo energijo za ves čas aktivnosti in ki so sestavljeni iz hitro in počasno sproščujočih se O.H. a ne iz saharoze (kuhinjskega sladkorja) kot npr. Sci-MX Enduro Fuel.

PO TRENINGU:

Je zgodba o dodatkih podobna kot pred treningom, namreč imamo 1-2 uri časa ob t.i. oknu priložnosti, da kar se da povečamo napredek in izkoristimo trud, ki je bil vložen v trening.

Za pridobivanje mišične mase je splošno znano pravilo, da je v roku 2 ur potrebno zaužiti 1 g beljakovin na kg telesne teže in 2 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže. 

Tu pridejo precej do izraza t.i. mešanice oz. Gainerji, ki sestojijo iz beljakovin s hitrim sporočanjem in prav takih ogljiko hidratov. Med najbolj prodanimi na tržišču je Sci-MX Mass System, najnaprednejšo sestavo pa ima že omenjeni Biotest Surge.

Seveda pride tu do izraza tudi mešanica sirotkinih beljakovin s hitrim sproščanjem Sci-MX 100% Whey Protein in ogljikovi hidrati kot že prav tako omenjeni Sci-MX Enduro Fuel ali bolj specialne oblike oglihovih hidratov z visoko molekularno maso in kreatinom Nutrex Volu-Gro ali Nutrex Vitargo CGL.

Prav tako so dobrodošle za maksimalni mišični razvoj in regeneracijo različne oblike kreatina ali npr. L-Glutamina kot je Sci-MX L-Glutamine, ki vsebuje farmacevtsko čistočo in kvaliteto.

Za tem lahko sledi navaden obrok trde hrane kot npr. file piščančjih oz. puranjih prs s 100 g rjavega riža ali polnozrnatih špagetov. Seveda, če je obrok še v t.i. oknu priložnosti, potem si lahko privoščimo tudi krompir ali navaden bel riž oz. bele špagete ali testenine.

Ob tem obroku ali že takoj po končanem treningu ne smemo pozabiti na C vitamin ali multivitaminsko tableto (Sci-MX Multivitamin Complex), kar bo našo imunsko odpornost okrepilo in mišice pripravilo v nadaljnjo rast in okrevanje. Telo namreč v prvi vrsti obnavlja imunsko odpornost in šele za tem se lahko prične obnova in za tem rast mišične mase, moči in vzdržljivosti.

Pred spanjem si lahko naredimo tuno ali še bolje lososa z že prej omenjenimi solatami ali 3-4 trdo kuhana jajca. Lahko posežemo po skuti ali pa beljakovinam s postopnim sproščanjem (brez vsebnosti ogljikovih hidratov), ki so omenjene v zgornjih vrsticah. Priporočljivo je tudi, da posežemo po kapsulah omega 3,6,9 (Sci-MX Tri Omega ali 3x bolj koncentrirane in večrat prečiščene Biotest Flameout) ali že prej omenjenih oljih. Za boljši okus lahko dodamo vlaknine, a le če vam težka hrana ne predstavlja preglavic pri spanju.

Pa še to, holesterol – dokler ste mladi ali aktivni z njim ne bo težav, obratno je lahko slika tudi drugačna. A telo ga samo uravnava, vse do starosti, ko so hormoni v upadu in ko nismo več tako telesno aktivni. Do takrat pa nam t.i. holesterolni obroči producirajo vse ostale hormone v telesu.

Kar smo hoteli tu razčistiti, je eno preprosto dejstvo – brez in samo z dodatki ne gre, pika. So nepogrešlivi okrog treninga in zjutraj ko vstanemo, ker se navadna t.i. trda hrana ne more tako zelo hitro razgraditi in absorbirati prav tja, kamor je najbolj potrebno – v mišice in s tem bi zapravili prav tisto okno priložnosti, ki se nam odpre po treningu in ki je na stežaj odprto do 2 uri. Zato tu navadna hrana ne pride do izraza in ne učinka. Tisti, ki pa trenirajo tako, kot se spodobi, po končani vadbi ne bi vase spravil kaj več kot le nekaj tekočine oz. šejk.