15 nasvetov za zdravo in lepo postavo

1. Ne smete dopustiti, da bi postali lačni. Nikoli ne bodite predolgo brez hrane - ne več kot 3-4 ure, kadar ste budni. S stradanjem ne boste izgubili maščobe. Obstaja izraz za ljudi, ki se oklepajo diete, ki se ji reče stradanje: debeli ljudje. Jesti po tem, ko smo bili dlje časa brez hrane (5-6 ur) in za povrh še hitro, lahko povzroči sproščanje velikih količin inzulina, kar povzroči shranjevanja maščob namesto izgube le teh. Dobra smernica, če že ne kar pravilo je, da jeste majhne obroke na vsake 3 ure.

2. Ne jejte hrane, ki je zelo predelana in ki vsebuje prečiščene ogljikove hidrate, temveč raje kakovostna živila kot npr. ovseni kosmiči, žita, itd.. Skoraj vso hrano, ki je zelo predelana, telo absorbira zelo hitro, to pa spet vodi do povišane ravni inzulina.

3. Kombinirajte prava živila. Ne jejte obrokov, ki vsebujejo samo beljakovine ali samo ogljikove hidrate. Namesto tega zaužijte obroke, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate ali beljakovine in maščobe skupaj. Uživanje obrokov, ki vsebujejo ali beljakovine in ogljikove hidrate ali beljakovine in zdrave maščobe pomaga, da imamo ves čas nadzor nad inzulinom, da je ves čas uravnan. Nikakor pa ne jejte ogljikovih hidratov in maščob skupaj (kot npr. kolački, pecivo itd.).

4. Jejte obroke, ki jih sestavljajo beljakovine in ogljikovi hidrati v prvi polovici dneva (pred 13:00) in obroke, ki vsebujejo beljakovine in maščobe v drugi polovici dneva. To uravnava inzulin.

5. Namesto štetja kalorij pazite, da bodo obroki majhni. Ko jeste prva dva ali tri obroke dneva (beljakovine in ogljikovi hidrati), ne pojejte večje količine ogljikovih hidratov, kot je vaša dlan. Beljakovin pa naj ne bo več kot vaša stisnjena pest. 

6. Če ste ambiciozni in želite šteti vnos hrane po gramih, zaužijte do dva grama beljakovin na kilogram telesne teže. Enako velja za vnos ogljikovih hidratov.

7. Če vam je ljubše, da štejete kalorije, jih ne omejujte preveč strogo. Če že morate šteti kalorije, izračunajte vaš najnižji kalorični vnos na dan. To storite tako, da pomnožite vašo telesno težo z 20 (če ste moški pa s 24). Na primer, če tehtate 75 kg, zmnožite telesno težo z 20, kar pomeni 1500 kalorij na dan. Tak vnos kalorij pomeni kar najhitrejšo izgubo maščobe, ne da bi ob tem izgubili mišično maso.

8. Zelenjava nima neke prave kalorične vrednosti, še več, pogosto telo porabi več kalorij ob prebavljanju le teh, kot jih iz zelenjave dobi. Z drugimi besedami povedano, jejte toliko vlaknaste zelenjave, kot želite, s katerim koli obrokom. Ne pozabite, zdravje je najpomembnejše! Z izključitvijo škrobne zelenjave kot npr. krompir, buče, korenje ali koruza. Kar zadeva sadje, jejte ga samo zjutraj in v kombinaciji z beljakovinami. Poskusite se izogniti sokovom skozi cel dan. 

9. Jej zdrave maščobe. Kljub temu, kar so vam različni mediji vbijali v glavo zadnjih deset let. Določene maščobe so zelo, zelo koristne za naše zdravje. Zdrave maščobe se nahajajo v ribah, avokadu, oreščkih in v nekaterih oljih kot npr. laneno in olivno. Ne bojte se jesti teh maščob. Te bodo pomagale izgubiti nakopičeno telesno maščobo in pomagale, da bo naše telo uravnavalo inzulin veliko bolje. Poleg tega pa je še cela kopica koristi, ki nam jih nudijo te maščobe. Vendar pa jejte te maščobe le v popoldanskih in večernih urah in samo v kombinaciji z beljakovinami.

10. Solato lahko prelijemo z olivnim ali (razgrenjenim) lanenim oljem. Ribje olje lahko zaužijete z ribami kot npr. losos ali pa zaužijte kapsule ribjega olja z vašim obrokom. Poskusite pojesti vsaj 30 gramov (približno dve veliki jušni žlici) zdravih maščob na dan. 

11. Zapisujte si, kaj pojeste, lahko si vodite dnevnik vaše prehrane. To je odlično motivacijsko orodje. Prav tako nam pomaga, da smo ves čas iskreni sami s seboj, kar nam omogoča, da lažje opazimo napake in jih odpravimo. 

12. Ostanite aktivni. In če verjamete ali ne, tu ne govorimo o fizični aktivnosti. Seveda, fizična aktivnost stimulira presnovo oz. metabolizem, če pa se pretirava s fizično aktivnostjo npr., če pretečemo preveč kilometrov na teden, potem lahko celo oviramo naše tako želene rezultate!

13. Zakaj? Ker pretiravanje s fizično aktivnostjo kuri mišice na račun maščobe. To je slaba novica, ker želimo ohraniti mišice, saj so mišice presnovno oz. metabolno aktivne in porabljajo kalorije, tudi če samo sedimo. Priporočajo se takšne dejavnosti, da nas ne izčrpajo preveč. Npr., da hodimo, delamo na našem vrtu, da pospravljamo in opravljamo vsakodnevne opravke, ki imajo prisotno fizično noto.

14. Obstaja pa ena fizična aktivnost, ki se jo toplo priporoča… Trening z utežmi je odličen način, da zbudimo presnovo oz. metabolizem našega telesa iz ''zimskega spanja''. Izgradnja mišične mase s pomočjo uteži rezultira v nadaljnem razvoju mišic, mišice pa so presnovno oz. metabolno bolj aktivne kot druga telesna tkiva. To pomeni, da boste porabili več kalorij že ob sedenju, kot bi jih sicer.

15. Bodite potrpežljivi, vsaka stvar v življenju rabi svoj čas, tudi vaše telo.