Jedilnik za hujšanje

Kako shujšati na zdrav in pravilen način

zdravje: diete, avtor: Alexander 

Zanimiv, poučen in pravilen jedilnik za hujšanje. Raznolikost obrokov, čim več čim manjših, je ključ do uspeha. Najdebelejši so tisti ljudje, ki jedo le enkrat ali dvakrat dnevno. Večje število obrokov dnevno pospeši presnovo in poveča kalorično porabo telesa.

istock_000008601462xsmall

Ponedeljek

Zajtrk:    beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
3 velika jabolka zlati delišes  0  60  0  240
žlička kakava (5 g)  0,5  4  0,5  22,5
3 dl mleka z 1,6 m.m.  10,5  13,5  5  141
kava ali zeleni čaj, sladkor  0  5  0  20
multi vitamini  0  0  0  0
Skupen vnos: 11 82,5 5,5 423,5
Dopoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
2 polnozrnati žemljici (80 g)  6,5  34,5  2  182
100 g puranjih prs  22  0  2  106
4 rezine sira Ementaler (50 g)  15  0  15  195
4 kumarice (80 g)  1  2  0  12
Skupen vnos:                  
 44,5 36,5  19  495
Kosilo:                              beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
100 g govejega zrezka  21  0  5  129
2 kepici krompirja (150 g)  3  31,5  0  138
zelena solata, sveže zelje  0  0  0  0
kava ali zeleni čaj  0  0  0  0
Skupen vnos:                   
24,5
31,5
  5 
267
Popoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
probiotični jogurt LCA 180 g  7  15  2  106
Skupen vnos:                   
 7 15    2 106
Večerja:                            beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
tuna v olivnem olju  24  0  12  204
zelena solata  0  0  0  0
Skupen vnos:                   
24
0 
12   
204
Skupen dnevni vnos:  110,5  165,5  43,5  1496

 

Torek

Zajtrk:    beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
koruzni kosmiči 100 g  7  81  1  361
žlička kakava (5 g)  0,5  4  0,5  22,5
3 dl mleka z 1,6 m.m.  10,5  13,5  5  141
kava ali zeleni čaj, sladkor  0  5  0  20
multi vitamini  0  0  0  0
Skupen vnos: 18 103,5 6,5 544,5
Dopoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
250 g lahke skute  32,5  9  1  175
2 nektarini (200 g)  0  25  0  100
Skupen vnos:                  
 32,5 34 1 275
Kosilo:                              beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
100 g file lososa na žaru  22,5  0  13,5  211,5
2 kepici krompirja (150 g)  4  36,5  1  171
zelena solata, sveže zelje  0  5  0 20
kava ali zeleni čaj  0  0  0  0
Skupen vnos:                   
26,5
41,5
 14,5 
402,5
Popoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
2 rezini krekerjev  3  10  2  70
50 g tatarski biftek 12 0 24 264
Skupen vnos:                   
 15 10 26 334
Večerja:                            beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
2 trdo kuhani jajci  26  0  22  302
zelena solata, radič  0  0  0  0
Skupen vnos:                   
26
0
22
302
Skupen dnevni vnos:  118  189  70  1858

 

Sreda

Zajtrk:    beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
3 velike pomaranče  6  73  1  325
žlička kakava (5 g)  0,5  4  0,5  22,5
3 dl mleka z 1,6 m.m.  10,5  13,5  5  141
kava ali zeleni čaj, sladkor  0  5  0  20
multi vitamini  0  0  0  0
Skupen vnos: 17 95,5 6,5 508,5
Dopoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
probiotični jogurt 250 g  8,5  11  3  115
Skupen vnos:                  
 8,5 11 3 115
 Kosilo:                              beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
100 g piščančjih prsi  22  0  3  115
gobova omaka  2  1  0,5  16,5
50 g graham rezancev  7  31  1 161
100 g paradižnika 0  3 0 12
kava ali zeleni čaj 0  0 0 0
Skupen vnos:                   
31
35
 4,5 
304,5
Popoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
250 g lahke skute  32,5  9  1  175
suho sadje - mandlji, lešniki 9 0 28 288
Skupen vnos:                   
 15 9 29 463
Večerja:                            beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
sardele v olivnem olju  23  0  20  272
limona 0  0  0  0
rukola 0  0 0  0
Skupen vnos:                   
23
 0
20
272
Skupen dnevni vnos:  121  150,5  63  1653

 

Četrtek

Zajtrk:    beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
100 g ovsenih kosmičev  12,5  58  1  345
žlička kakava (5 g)  0,5  4  0,5  22,5
3 dl mleka z 1,6 m.m.  10,5  13,5  5  141
kava ali zeleni čaj, sladkor  0  5  0  20
multi vitamini  0  0  0  0
Skupen vnos: 23,5 80,5 12,5 528,5
Dopoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
250 g lahke skute  32,5  9 1  175
cimet 0 0 0 0
1 veliko jabolko 0 20 0 80
Skupen vnos:                  
 32,5 29 1 255
Kosilo:                              beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
100 g lignjev  16  1  1  77
50 g rjavega riža  4  36,5  1  171
paradižnik  0  3  0 12
kava ali zeleni čaj 0  0 0 0
Skupen vnos:                   
20
40,5
 2
431
Popoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
tuna v lastnem soku  24  0  0,5  100,5
zelena solata, zelje 0 0 0 0
Skupen vnos:                   
 24 0 0,5 100,5
Večerja:                            beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
2 trdo kuhani jajci  26  0  22  302
zelena solata 0  0  0  0
Skupen vnos:                   
26
 0
22
302
Skupen dnevni vnos:  126  150  38  1446

 

Petek

 Zajtrk:    beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
3 banane  4,5  77  1  335
žlička kakava (5 g)  0,5  4  0,5  22,5
3 dl mleka z 1,6 m.m.  10,5  13,5  5  141
kava ali zeleni čaj, sladkor  0  5  0  20
multi vitamini  0  0  0  0
Skupen vnos: 15,5 99,5 6,5 518,5
Dopoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
2 polnozrnati žemljici (100 g)  8  43 2  222
4 rezine sira (Ementaler) 15 0 15 195
100 g piščančjih prs 22 0 2 106
4 kumarice 1 2 0 12
Skupen vnos:                  
 46 45 19 535
Kosilo:                              beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
100 g žrebičkovega mesa  21  0  3  111
50 g graham špagetov  7  31  1  161
sesekljana zelena paprika  0  0  0 0
kava ali zeleni čaj 0  0  0 0
Skupen vnos:                   
28
31
 4
272
Popoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
probiotični jogurt 250 g  8,5  11  3  105
Skupen vnos:                   
 24 0 0,5 100,5
Večerja:                            beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
skuša v olivnem olju  22  0  18  250
listnata solata ali regrat 0  0  0  0
Skupen vnos:                   
22
 0
18
250
Skupen dnevni vnos:  120  186,5  50,5  1681

 

Sobota

 Zajtrk:    beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
100 g sport muesli (35% sadja)  9  62  5  335
žlička kakava (5 g)  0,5  4  0,5  22,5
3 dl mleka z 1,6 m.m.  10,5  13,5  5  141
kava ali zeleni čaj, sladkor  0  5  0  20
multi vitamini  0  0  0  0
Skupen vnos: 20
 84,5 10,5 512,5
Dopoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
250 g lahke skute  32,5  9 1  175
1 veliko jabolko 0 20 0 80
cimet 0 0 0 0
Skupen vnos:                  
 32,5 29 1 255
Kosilo:                              beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
100 g postrvi  15  0  3  87
hladen krompir (200 g)  4  42  0  184
solata, sveže zelje  0  0  0 0
kava ali zeleni čaj 0  0  0 0
Skupen vnos:                   
19
42
 3
271
Popoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
50 g tatarskega bifteka  12  0  24  264
2 rezini krekerjev 3 10 2 70
Skupen vnos:                   
 15 10 26 334
Večerja:                            beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
2 kuhani jajci  26  0  22  302
motovilec 0  0  0  0
sadni čaj 0 0 0 0
Skupen vnos:                   
26
 0
22
302
Skupen dnevni vnos:  112,5  165,5  62,5  1675

 

Nedelja

 Zajtrk:    beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
4 breskve (600 g)  4  55  0  236
žlička kakava (5 g)  0,5  4  0,5  22,5
3 dl mleka z 1,6 m.m.  10,5  13,5  5  141
kava ali zeleni čaj, sladkor  0  5  0  20
multi vitamini  0  0  0  0
Skupen vnos: 15
 77,5 5,5 419,5
Dopoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
probiotični jogurt 180 g  7  15 2  106
Skupen vnos:                  
 7 15 2 106
 Kosilo:                              beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
100 g file purana  22  0  2  106
kuhan krompir 200 g  4  42  0  176
solata, sveže zelje  0  0  0 0
kava ali zeleni čaj  0  0  0 0
Skupen vnos:                   
26
42
 2
282
Popoldanska malica:          beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
250 g lahke skute  32,5  9  1 175
3 marelice 2 20 0 88
Skupen vnos:                   
 34,5 29 1 263
Večerja:                            beljakovine ogljikovi hidrati maščobe Kcal
tuna v olivnem olju  24  0  21   285
radič 0  0  0  0
Skupen vnos:                   
24
 0
21
285
Skupen dnevni vnos:  106,5  163,5  29,5  1356

 

✕
Pogoji sodelovanja v nagradni igri
✕
Več o nagradni igri
✕
Več o potekli nagradni igri
✕
O pokrovitelju nagradne igre

Forumi (vroče teme)

Kaj jutri za kosilo?Dragička
MOJ vrtmalaga
malo za hecanjica1998
Kaj danes za zajtrkjohana
Ločevanje živil 90. dni - 5. deldočka

Video recepti

Dnevna potreba po energiji

kg
cm
let

Več formul »

↑