Tudi vi ponoči strmite v strop?

Vadba

Izberite vadbo, ki vam je všeč, pa naj bo to kolesarjenje, smučanje, dolgi sprehodi, hoja, joga ali pilates. Če je le možno, izberite vadbo na prostem, na svežem zraku, saj se boste s tem nadihali, ob lepem vremenu naužili sončnih žarkov in sprostili misli. V zimskih mesecih in ob slabem vremenu, ko vadba na prostem ni mogoča, pa se podajte v telovadnico. Fizična aktivnost namreč zelo dobro vpliva na telo in počutje, nekateri pa celo menijo, da je prav tako učinkovita kot pomirjevalo.

Raziskovalce univerze Brigham Joung so opravili raziskavo, v kateri je sodelovalo 2426 moških in ženski. Vse v raziskavo vključene osebe so obiskale tečaj zdravega življenjskega sloga, ki jih je spodbudil, da so bili bolj športno aktivni in da so imeli na svojem vsakodnevnem urniku več vadbe. Rezultati so bili osupljivi. Kar 64 % udeležencev raziskave je imelo manj težav z nespečnostjo. Nemiren spanec pa je imelo kar 59 % manj oseb.

Dobra spalna higiena

Dobra spalna higiena ne pomeni, da morate vsak dan v posteljo čisti (če vas kopel ali prha sprošča, si jo le privoščite). Dobra spalna higiena pomeni, da morate imeti dobre spalne navade in da se jih morate držati. Če pa teh navad nimate, potem si jih morate zavestno privzgojiti. Ena od navad, ki se jo le držite, je rutinska priprava na spanje in zavestno izogibanje stresnim situacijam pred počitkom. Sem na primer sodijo gledanje televizije iz naslonjača, uporaba računalnika in spletne pošte na postelji, pregledovanje računov in podobno. Raje si ustvarite rutino, pri kateri boste šli vsak dan ob isti uri k počitku in tudi vstali ob podobni uri. Dobra spalna higiena vam bo pomagala, da boste zvečer hitreje in lažje zaspali ter pripomogla k dejstvu, da boste tudi na noč spali v povprečju 30 minut dlje.

Kognitivna vedenjska terapija

Kognitivna vedenjska psihoterapija velja za eno najbolj raziskanih in uspešnih metod zdravljenja psihičnih težav, tudi nespečnosti, brez uporabe zdravil. Če vas nespečnost muči že dlje časa, ste se po vsej verjetnosti nalezli slabih navad. Ta pogovorna terapija pa skuša prekiniti ta začaran krog in vas ponovno navaditi, da ste pripravljeni za spanje ob normalni večerni uri, ko je čas za to. S kognitivno vedenjsko terapijo se skuša tudi zmanjšati stres.

S tehnikami kognitivno vedenjske psihoterapije se uspešno zdravi depresijo in anksiozne motnje, kot npr. panično motnjo, socialno fobijo, agorafobijo, obsesivno kompulzivno motnjo, stresne motnje, nespečnost, depresijo in podobno.

Poslušajte najljubšo sproščujočo glasbo

Zavesno izberite in poslušajte glasbo, ki vas pomiri in sprošča. Ne glede na izvajalca izberite tisto, kar ustreza vam. Strokovnjaki pa sicer priporočajo, da izberete mirno instrumentalno glasbo, ki vas bo tudi tekom dneva sprostila in odgnala negativne misli.

Tehnike sproščanja

Nekatere tehnike sproščanja so tako preproste, da jih lahko izvajate kjer koli in kadar koli. Globoko dihanje lahko izvajate v pisarni, v toaletnih prostorih, na svežem zraku ali v domači kuhinji. Potem je tu še joga, pa pilates in druge oblike progresivnega sproščanja mišic, ki jo lahko izvajate kjer koli in kadar koli. S tehnikami sproščanja boste hitreje zaspali, hkrati pa boste tudi spali dlje.

Če imate težave z nespečnostjo, se izogibajte kofeinu. Če brez kave nikakor ne morete preživeti, si privoščite le eno, pa še to le zjutraj.

Imate doma smrčača?

Če tudi vaš partner smrči in je vaše spanje moteno predvsem zaradi njegovega ali njenega smrčanja, je skrajni čas, da kar sami ukrepati. Včasih pomagajo čepki za ušesa, rahlo dvignjen vzglavnik, bolj vlažen prostor v katerem spite ali nežen sunek v partnerja, če pa je smrčanje kronično, bi svetovali, da oseba, ki smrči poišče zdravniško pomoč in s tem podaljša spanec sebi in partnerju oz. partnerici.

Kaj pomaga proti nespečnosti?

Vsekakor vam priporočamo, da si pred obiskom zdravnika in preden posežete po zdravilih, privoščite kak čaj po receptu naših babic. Mešanica različnih zdravilnih rastlin, ki jih lahko naberete tudi sami, vam bo koristila, da boste lažje in hitreje zaspali. Pripravite si čaj iz mešanice šentjanževke, cvetov lipe, pasijonke, koprive ali hmelja. Pomaga pa tudi baldrijan, sivkini svetovi in melisa.

Literatura: Mladinska knjiga Založba: Kaj pomaga in kaj ne?