Dieta in turnusno delo

Nečloveške ure, med katerimi delajo turnusni delavci, so prehransko minsko polje.

Zakaj so osebe, ki delajo v izmenah, pogosto bolj debele?

Razlogov, zakaj so ljudje, ki delajo v izmenskem delu, pogosto bolj debeli kot tisti, ki delajo le zjutraj, je več:

• Med turnusnim delom je težje redno telovaditi in se redno prehranjevati.

Ponavadi so najbolj »nevarne« nočne izmene, ko se ljudje začno dolgočasiti in podležejo hrani in kar je najslabše – nezdravi hrani.

• Hormoni.

Če neredno spite, se neredno prehranjujete in neredno jeste, je motena presnova. . zvečer, med spanjem, se proizvodnja inzulina ustavi. Ker ne jeste, telo ne potrebuje veliko inzulina, da predela glukozo iz hrane. Če pa med nočnim delom jeste, inzulina ni veliko, zato telo hranila skladišči kot maščobo.

• Prebavne težave.

Turnusni delavci imajo v povprečju dva-do tri-krat več prebavnih težav kot delavci, ki ne delajo v turnusu. Ponoči se namreč prebavni sistem ustavi in ne izloča normalnih encimov, hkrati pa je še presnova ponoči upočasnjena. Pogosti problemi so zato zaprtje ali driska, želodčni čiri, gastritis in se hitreje redijo.

• Motnje spanja.

Turnusnim delavcem najbolj primanjkuje spanca. Čez dan se namreč težko trdno naspijo, saj čez dan telesna ura kar kriči po tem, da bi morali biti budni in aktivni. S pomanjkanjem spanca porabljamo tudi leptin – hormon, ki nastaja v maščobnih celicah in možganom pove, kdaj smo siti. Po drugi strani pa dremanje povzroči porast hormona grelina, ki daje občutek, da nismo jedli že celo večnost.

Kako ostati v formi kljub trem izmenam?

Če delate v turnusu, je zdrava prehrana ključnega pomena. Prav tako pa priporočamo, da svoje obroke v naprej načrtujete in jih pojeste ob istem času.

V nadaljevanju predstavljamo nekaj možnosti za različne izmene:

• Popoldanska izmena (začetek med 14:00 in 16:00, konec med 22:00 in 24:00)

Če delate popoldan, je najbolje, da glavni obrok pojeste sredi dneva in ne sredi izmene. Bolje boste pokurili hrano, bolj boste budni. Zajtrkujte okrog 8-ih, največji obrok, kosilo, zaužijte okrog 13- ali 14-ih; med 19.00 in 20.00 si na delovnem mestu privoščite lahko in nekalorično večerjo, po službi – torej pred spanjem, pa si privoščite le kak kos svežega sadja. Najboljša izbira je banana, saj le-ta pomaga zaspati.

• Nočna izmena (začetek med 22:00 in 24:00, konec med 6:00 in 8:00)

Nočni delavci naj med izmeno pojedo nekaj lahkih prigrizkov, zmeren zajtrk in zmerno večerjo preden se izmena začne.

Po nočni izmeni se doma odpravite spat in si, ko vstanete, pripravite obrok podoben zajtrku. Lahko so to vmešana jajca, ovseni kosmiči, sadje in jogurt. Pred izmeno, med 18:00 in 20:00 pojejte večerjo, ki jo lahko sestavljajo piščančja prsa z žara in zelenjave ter nekaj sadja. Okrog 3:00 - 4:00 zjutraj je čas za vaše kosilo. Priporočili bi skledo solate s tuno ali kakšno drugo zelenjavno jed. Po službi, ko se odpravite domov in pred spanjem (torej zjutraj med 6:00 in 8:00) zaužite le kak kos sadja. Ponovno je najbolj primerna banana, saj pomaga zaspati.

Ob katerih živilih ne boste zaspali?

Za konec pa naj navedemo le še nekaj živil, ki vas bodo ohranjala budne in so zato kot nalašč primerni za večizmensko delo. To so beljak, borovnice, brokoli, citrusi, jajca, jogurt, korenje, pekoči čili, pesa, piščanec, pusta govedina, rimska solata, špinača, tunina in podobno.

Seveda pa ne pozabite na gibanje in telovadbo. Na fitnes, tek ali skupinsko vadbo se lahko odpravite v najlepših jutranjih delih dneva, ko večina dela. Prav tako pa se tudi v nočni izmeni, če imate le možnost, vsaj za pet minut pretegnite in naredite kakšno raztezno vajo.