Jesensko nabiranje odvečnih kilogramov? Ne, hvala!

Ker se bliža sezona, ko se bomo manj gibali, telo pa bo zaradi nižje temperature ozračja klicalo po bolj kalorični in mastni hrani, vam predstavljam nekaj rešitev, ki nas bodo obvarovale pred zimskih nabiranjem odvečnih maščobnih blazinic. 

Zadeva je pravzaprav zelo preprosta…

V naš organizem moramo vnesti ravno toliko, kot bomo porabili. Za večino starejših je to okoli 1800 kalorij, za ostale pa med 2000 in 2400 kalorij dnevno.

Poskrbeti moramo tudi, da nam raven krvnega sladkorja nikoli ne pade pod zadovoljivo mejo. Če ne jemo zajtrka ali pa preskakujemo obroke, naše telo misli, da stradamo, zato strogo čuva vse zaloge maščobe za ''težke dni''. Da pa je zadeva še hujša, telo vse, kar prejme po večurnem stradanju, z največjim veseljem shrani v zaloge, saj iz prejšnjih izkušenj predvideva, da mu ne bomo omogočili dovolj energije, ki jo nujno potrebuje za zagon vseh procesov, ki se v njem vršijo.

Najmanj 5 obrokov na dan!

Ko našemu telesu priskrbimo konstanten dotok energije, mu sporočimo, da ne potrebuje skladiščenja v obliki maščobnih zalog.

Najboljša rešitev je torej uravnotežena prehrana, v najmanj petih manjših obrokih, ki jih razporedimo čez dan.

ZAJTRK:

Z zajtrkom napolnimo telo z energijo, ki jo je porabilo za nočno regeneracijo in napolnimo energijske rezerve, saj praviloma nismo jedli že 9 ur ali več. Zato je tako pomembno, da mu že zjutraj omogočimo vsa hranila, ki jih potrebujemo za nadaljnje obveznosti in izzive.

Ko si zjutraj pripravljamo zajtrk, je najbolje, da si pripravimo tudi obroke, ki jih bomo zaužili, ko bomo v službi ali kako drugače odsotni od doma, saj bomo le tako lahko izpolnili zahteve po konstantnem dotoku energije. Obroke moramo načrtovati tako, da ne bo med njimi nikdar več kot 4 ure razmika, najbolje pa bi bilo, če bi jedli na vsake 2,5 do 3 ure.

Obroki morajo biti zato sestavljeni iz kakovostnih beljakovin (perutnina-predvsem belo meso, pusta govedina, teletina, zajec, ovčetina, morske ribe, občasno jajca, tofu ali skuta), ogljikovih hidratov (polnozrnate testenine, neoluščen riž, polnovredne kaše), različnih vitaminov in mineralov (brokoli, cvetača, bučke, špinača, blitva, zelje, repa, solata, paradižnik, korenje, itd.), vlaknin in nekaj zdravih maščob (oreščki, olivno olje).  

Predlogi za zajtrk:

1. Polnovredni kosmiči brez sladkorja + manj mastno mleko ali jogurt+ sveže sadje
2. 1-2 kosa polnozrnatega kruha  ali polnozrnati toast + salama iz piščančjih ali puranjih prsi  ali tuna v slanici + katerakoli zelenjava
3. Omleta (3 beljaki + 1 rumenjak) + salama iz piščančjih prsi ali tuna v slanici + polnozrnat kruh

MALICA:

Za dopoldansko ali popoldansko malico so primerne preproste jedi, ki nam pomagajo k večji storilnosti, hkrati pa nas obvarujejo pred napadi volčje lakote. Te vmesne prigrizke lahko pripravimo hitro in brez kuhanja, jih vzamemo s sabo že zjutraj, ko se odpravimo od doma in kar je pomembno, takšni prigrizki ne obremenjujejo prebave.

Predlogi za malico:

1. Pest oreščkov ali suhega sadja
2. Sezonsko sadje s pusto skuto ali katerim drugim nemastnim mlečnim izdelkom 
3. Malo nemastnega sira + oreščki (ali sadje) 

KOSILO:

Pri kosilu naj bi veljalo pravilo, da zaužijemo približno za velikost naše dlani beljakovin, hidratov za velikost naše pesti in večjo količino zelenjave.

Predlogi za kosilo:

Beljakovinski viri:

•  puranje ali piščančje prsi ali tunin zrezek, losos ali ribji ribji file ali pusta govedina

Viri ogljikovih hidratov:

•  rjav riž, polnovredne testenine

Zelenjava:

• kuhana, pečena zelenjava ali zelena solata po želji, ki jo pripravimo tako, da dodamo  čim manj maščobe ( v solati naj bo npr. malo olivnega olja)

VEČERJA:

Pri večernih obrokih zaužijmo predvsem hrano iz beljakovinskih virov, saj jo bo naš organizem potreboval za nočno regeneracijo.

Predlogi za večerjo:

Beljakovinski viri:

• Lahka skuta ali jogurt, (ki mu lahko dodate še začimbe ali cimet)

• piščančje prsi ali  piščančje hrenovke iz belega mesa

• tuna (lahko tudi v konzervi – v lastnem soku) 

• pečeni lahki sir  iz sirotke

• sojin prigrizek ali tofu

• morski sadeži

Zelo malo hidratov  (npr. kakšen polnozrnat kreker)

Kakršnakoli zelenjava

Zajtrkovati je treba kot cesar, kositi kot kralj in večerjati kot berač.

Zlato pravilo in stara modrost, ki še vedno precej drži. Kajti kot smo že omenili, naše telo zjutraj potrebuje hranilne snovi, da se dobro prebije čez zahteven dan, pred in po kosilu mu z vmesnimi obroki pomagamo da laže funkcionira, zvečer pa mu privoščimo manj obremenilno hrano.

Vedno pa je potrebno sodelovati s  potrebami našega telesa, ki običajno že samo izraža zahtevo po točno določenem živilu, ki ga potrebuje.

Prisluhnimo torej svojemu telesu in izkoristimo hladnejše dni za nov preobrat k  vitalnosti in boljšemu počutju!

Tekst pripravila:

Danijela Vukovič, Osebni Trener Fitnessa