Vitamin D

Kaj je vitamin D?

Telo vitamin D v glavnem dobi s sončno svetlobo. Torej, če ste navdušenci nad sončenjem, potem ga ne potrebujete prav veliko. Vendar, če živite v področjih, kjer so hude zime in kjer je bolj malo sonca, potem ni slabo, da ga dodate vaši dnevni prehranjevalni rutini. Priporočen dnevni vnos vitamina D je 5 µg (100% RDA), najvišji pa 10 µg (200% RDA).

RDA – priporočen dnevni vnos.

Kako deluje vitamin D in kaj pravijo znanstvene študije?

Kalciferol, kot se imenuje, je poznan tudi pod imenom ''sončni vitamin''. Zanimivo je dejstvo, da lahko dobimo vitamine preko sončne svetlobe. Eden od najboljših virov vitamina D je, da ga celice v telesu producirajo same iz holesterola pod vplivom sončnih žarkov. Glede na barvo vaše kože in vsakdanjo izpostavljenost soncu to traja od 30 do 200 minut.

Vitamin D lahko regulira ravnovesje fosforja v telesu, kar blagodejno vpliva na srce in ščiti živce pred poškodbami. Povečuje absorpcijo kalcija in tako pomaga pri rasti kosti in njihovi gostoti. Prav tako pospeši presnovo, kar ima za posledico večjo kalorično porabo in pomaga pri strjevanju krvi.

Kdo ga potrebuje in kaj so simptomi pomanjkanja ter ali obstajajo kakšni neželjeni stranski učinki?

Pomanjkanje se kaže v mehčanju kosti, trzanju mišic, krčih, izgubi mineralov kot je kalcij, lahko se razvije osteoporoza zaradi pomanjkanja beljakovin - proteinov v kosteh. Pogosti simptomi so pekoč občutek v grlu, driska, nespečnost in motnje vida. Bolezen zaradi pomanjkanje vitamina D se imenuje rahitis, kar povzroča krhke kosti zlasti pri otrocih.

Ugotovljena toksična meja znaša 125 µg in več na dan. To povzroči povišan kalcij v krvi, kar zmanjša apetit, poveča žejo, lahko se pojavi slabost, bruhanje, bolečine v trebuhu in odlaganje kalcija v mehkih tkivih, kot npr. žilah, kar je še posebej škodljivo za starejše ljudi, saj lahko prekomerna količina kalcija v ožilju povzroči hude zdravstvene težave.

Koliko se ga priporoča?

Kot smo že omenili, je priporočen dnevni vnos vitamina D 5 µg (100% RDA), najvišji pa 10 µg (200% RDA).

Koristen nasvet za športnike:

Študije zagovarjajo uporabo vitamina D, priporoča se uporaba 10 µg na dan za 4 tedne, nato pa 5 µg na dan za 8 tednov in nato ponavljamo skozi celo leto. To je še posebej koristno za uporabnike kreatina (katerega transport je odvisen od kalcijevih ionov), saj se poveča žeja, tekočina pa je nujno potrebna pri jemanju kreatina, da izkoristimo največji potencial in se izognemo stranskim učinkom, kot so napenjanje, krči in strije.