Vloga prehranjevanja pri starejših ljudeh

Povej mi,
s čem se hraniš,
in povem ti,
koliko si star

(kulinarik in kuhar Mario Vincenta)

odatki in priporočila v tem poglavju veljajo le za zdravo staranje, ljudje s posebnimi boleznimi (npr. putika, vnetje žolča, diabetes), ki so bolj tipične za tretje žjivljenjsko obdobje, se morajo ravnati po drugačnih navodilih.

Eden od najpomembnejših okoljskih dejavnikov staranja je prehrana, o kateri se veliko piše in govori (le o seksu več). Zanimivo je, da sta obe nagonski potrebi podvrženi številnim tabujem; muslimani ne smejo jesti svinjine, hindujci govedine, vegetarijanci jedo samo rastline, laktovegetarijanci niti mlečnih izdelkov in jajc, jainisti samo zunanje dele rastlin, frutarijanci samo sadje in jedrca, mnoge religije predpisujejo postne dni, manj znano je, da afriški Masajci uživajo le kravjo kri in mleko, Eskimi pa po sili razmer zgolj meso. Če vtipkaš "nutrition", pokaže Internet več kot 40.000 spletnih strani, tako je na ta način nemogoče dobiti pregled nad stanjem prehranjevanja.

Najbolj nenavadno pa je to, da se mnenja, priporočila in celo empirične študije precej razlikujejo. Nekateri avtorji priporočajo uživanje mesa zaradi vitamina B12, železa, cinka in kalcija, drugi ga odsvetujejo zaradi spodbujanja mnogih bolezni (npr. putike), humanitarnih ali verskih razlogov. Nekateri priporočajo jajca zaradi antioksidanta vitamina E, drugi jih ne priporočajo zaradi slabega holesterola, ki spodbuja arteriosklerozo. Nekateri svetujejo mleko zaradi bogastva vitaminov in kalcija, drugi ga zavračajo zaradi nasičenih maščob, ki prav tako vplivajo na arteriosklerozo. In še bi lahko naštevali. Kaže, da lahko ista živila koristijo in škodujejo, kar je odvisno od stanja in potreb organizma in druge prehrane, ki jo posameznik uživa. Pomembno vlogo imajo tudi psihološki dejavniki, zlasti učinek pričakovanja, ki je opisan v prejšnjem poglavju.

a splošno veljajo glede zdravega prehranjevanja v tretjem življenjskem obdobju podobna pravila kot v prejšnjih obdobjih, le da so zaradi starajočega se organizma pomembnejša. Poleg tega veljajo zanje še nekatera dodatna navodila, predvsem zaradi ogroženosti ali prisotnosti starostnih bolezni.

Najpomembnejše je uravnavanje količine hrane, zlasti tiste, ki je bogat vir energije. Strokovnjaki priporočajo uravnoteženo prehrano, posameznik, zlasti star, naj uživa čim bolj raznovrstno, čeprav posamezne vrste v različnih razmerjih.

Od vseh raziskav prehranjevanja so najbolj veljavne rezultate dale raziskave odnosa med težo in dolžino življenja. Poskusne miši s skromno prehrano so živele skoraj polovico dlje kot poskusne miši z obilno prehrano. Do enakega rezultata so prišli pri drugih živalih. Reklo: "Vitki živijo dlje" moramo razumeti dobesedno. Debelost obremenjuje ude in notranje organe, in je razlog ali pospeševalnik različnih bolezni (npr. srca, tudi raznih vrst raka), prizadene imunski sistem, domnevajo, da pospešuje izločanje "ubijalskih" prostih radikalov. Na drugi strani pa tudi mršavost povzroča negativne posledice, zmanjšuje učinkovitost imunskega sistema in vpliva celo na duševne procese, npr. na sposobnost uravnavanja pozornosti in učinkovitost mišljenja. Najbolj škodljiva pa je prehitra izguba telesne teže, ker zniža odpornost organizma proti stresom.

a bi razumeli delovanje potrebe po hrani, moramo spet poklicati na pomoč evolucijo. Naš daljni prednik je živel v krutih življenjskih razmerah, mesece in mesece bolj lačen kot sit, ko pa je, denimo, ubil veliko žival (mamuta) in prišel do bogatega zalogaja, si ga je privoščil, da je pridobil zgubljeno težo nazaj in si nabral rezervno tkivo za vnaprej (ubožec ni imel hladilnikov in zamrzovalnikov). Take razmere vladajo danes le malo kje, toda evolucijsko utrjene lastnosti in vedenja trajajo še naprej. Človek je in se redi, kadarkoli naleti na primerno hrano, teh priložnosti pa je danes preveč in zato imamo po vsem razvitem svetu veliko debeluhov.

V tretjem življenjskem obdobju srečujemo obe skrajnosti: mršavost in debelost. Mršavost ni zmeraj posledica lakote ali prostovoljnega stradanja. Lahko se pojavi kljub obilici hrane, ker jo prebavni organi slabo izkoriščajo. Včasih je mogoče izboljšati učinkovitost prebave s posebnimi recepti, v katerih so lažje prebavljive in energetske jedi.

Na splošno narašča moška telesna teža do konca petdesetih let. V šestdesetih in sedemdesetih upada. Pri ženskah pa telesna teža narašča do konca šestdesetih in potem upada počasneje kot pri moških. Pri tehnološko manj razvitih narodih je vzorec drugačen, kar kaže, da manjša telesna aktivnost in spremenjene navade jedenja (fast food in chipsi) v razvitem svetu vplivajo na telesno težo celo bolj kot proces staranja.

Debelost je v razvitem svetu huda nadloga. V mladih letih nas spodbuja k hranjenju notranji vzroki, npr. "prazen želodec" in pomanjkanje hranljivih snovi v krvi, kasneje pa predvsem zunanji dražljaji, npr. pogled na klobaso, vonj svežega kruha ali zgolj govorjenje o hrani. Pomembno vlogo ima pridobljeni ritem hranjenja. Še kasneje se pridružijo razumski razlogi. Nekateri ljudje jedo veliko, ker verujejo, da njihovo telo potrebuje hrano, nekateri se izogibajo "kalorijam", ker mislijo, da bi jim škodovale, nekateri se omejujejo zgolj na malokalorično vlaknasto hrano, ker vedo, da pospešuje prebavo, a ne redi, nekateri izbirajo makrobiotično hrano, ker so jih prepričali propagandni članki, mnogi pa izbirajo posebne jedi (npr.jastoga in kaviar) zaradi socialnega prestiža.

Slika 1: Delež vseh treh skupin razlogov v različnih življenjskih obdobjih (Pudel in Westenhoefer, 1991).

Debelost bolj škoduje starejšim osebam kot ljudem v drugih življenjskih obdobjih, ker spodbuja številne starostne bolezni, ima pa tudi psihološke posledice (občutek neustreznosti, sramu in krivde).

Debelost je v vseh starostnih obdobjih odvisna od dednih dejavnikov, a tudi od okolja, posebno družinskega okolja. Nemajhno vlogo ima oglaševanje hrane, ki ljudem veliko bolj škoduje kot koristi (edina korist je pridobivanje ustreznih informacij). Prevelika teža je bolj značilna za ženske, ker so v tesnejšem stiku s hrano (jo kuhajo) in so pri poklicnem delu fizično manj aktivne.

edanja epidemija debelosti posebno prizadene ljudi med 40-60 leti. Zaradi nizkih cen kalorične hrane še bolj prizadene revne sloje prebivalstva in celo nekatere nerazvite dežele, medtem ko se jo višji sloji izogibajo in načrtno hujšajo. Statistika angleških zavarovalnic je pokazala pozitivno korelacijo med debelostjo in količino pojedene hrane, pri "požeruhih" pa krajšo življenjsko dobo in hiter porast telesne teže po 40. letu. Pri šestdesetih letih je med debelimi umrlo 70% več ljudi kot pri suhih. Debelost preveč obremenjuje telo in onemogoča primerno aktivnost organizma. Neka teorija celo trdi, da so pri njih organski procesi hitrejši, kar povezuje s krajšim življenjem in prezgodnjo smrtjo.

Pretirane debelosti se skuša posameznik znebiti z uživanjem manj količine hrane (npr. zelenjava, meso brez maščobe), k temu prispevajo tudi fizična aktivnost, nekateri ljudje izvajajo posebne vaje za hujšanje. Posredno pa prispevajo psihološki dejavniki, razen kognitivnih razlogov tudi skrbi, žalost, obup, ko človek nima nobenega veselja, da bi jedel, vendar ti dejavniki niso priporočljivi, ker spodbujajo razne psihosomatske motnje (npr. pretirano izločanje želodčne kisline). Nazadnje so tu še socialni dejavniki: nezadostna ali pomanjkljiva prehrana zaradi revščine, prezaposlenosti ali življenja v socialni izolaciji (pomembno pri starih ljudeh)

Razpolagamo s številnimi shujševalnimi postopki (od uživanja zgolj sadja in zelenjave do uživanja mesa brez maščobe). Nobena nima posebne prednosti, so pa nekatere bolj primerne za take in druge za drugačne ljudi.

Kontrolirana opazovanja so pokazala, da večina ljudi (celo do 95%), ki omeji svoje kalorije in ustrezno shujša, kasneje dobi nazaj prejšnjo težo ali pa jo celo pridobi. Stradanje in muke so bile zaman. Eden od razlogov je v tem, da niso pretrgane utrjene navade ali da niso odstranjeni psihološki razlogi pretirane ješčnosti, npr. psihične napetosti ali prikrajšanost pri drugih užitkih. Vse to velja za starejše ljudi bolj kot za mlajše, zato težje preidejo na drugačno prehrano. V zavodih za starejše ljudi kuhajo večinoma mastno in težko prebavljivo hrano, glavni razlog pa je, da si jo vzdrževanci želijo. Ta hrana je tudi cenejša in kuharji so jo vajeni pripravljati na veliko.

aradi propadanja mišičnega in drugih tkiv organizma ter manj učinkovitega prebavljanja se v srednji in posebno pozni starosti pojavi mršavost. K temu prispevajo še drugi vzroki, poleg dednosti tudi problemi z zobmi in nezadostno vsrkavanje hrane v krvni obtok v tenkem črevesju. Druga skupina razlogov je psihološka; starejši ljudje slabše okušajo in vonjajo hrano, ki zato deluje manj prijetno in privlačno. Ena od "bolj nedolžnih" posledic je, da si zaradi pomanjkljivih občutkov vsipajo v jedi več soli in začimb, da s tem obdržijo normalno raven okušanja, a otroci, ki imajo močnejše okusne občutke, tako hrano odklanjajo. Sicer pa sol dviga krvni pritisk, ki je pri starejših ljudeh pogosto previsok. Nadalje vpliva na pomanjkljivo hranjenje depresivnost. Žalostnega človeka nobena hrana ne veseli in mu zanjo ni dosti mar. Drug psihološki in socialni razlog pa je osamljenost, starejši ljudje težko premikajo noge in kadar živijo daleč od trgovin in ne vozijo avtomobila, si ne morejo nabaviti potrebne hrane. Če mu ne pomagajo sosedi, prijatelji ali sorodniki, so obsojeni na stradanje.

V starejših letih pojedo ljudje manj hrane, kar vpliva na njihovo energetsko kapaciteto. Gibi postanejo počasnejši in fizična moč se zmanjša. Telesna aktivnost le deloma nadomesti izgubo. Prebavljanje postane nezadostno, zato shujšajo tudi osebe, ki jedo dovolj kalorično hrano (včasih smo rekli, da imajo "ta lačno jetiko."

Pravilno hranjenje starejših oseb je zmerno: posebno jim škoduje "nažrtje", stanje po pretiranem jedenju, ki nastopi pogosto za razne praznike (rojstni dnevi, svatbe, novo leto). Mnogi taki jedci (ne samo starejši) morajo poiskati zdravniško pomoč.

Ameriško geriatrično združenje je objavilo listo (2005) spodbujevalcev zdravega življenja (vključene so tudi nekatere nekulinarične aktivnosti): nekadilstvo, zmerno pitje alkoholnih pijač, telesne vaje, pravilen počitek, veliko zelenjave in sadja, obvladovanje stresov in pozitiven pogled v prihodnost. Indiadiets.com priporoča: manj energetsko bogate hrane (mastne in škrobne jedi, zlasti sladkor) in več mlečnih jedi, sadja, zelenjave, zlasti zelene. Svetuje uživanje jedi, ki vsebujejo kalcij. Zelo pomemben je vitamin D, ki ga telo pridobiva s sončenjem, če pa tega ni (npr. pri bolnikih), so potrebni vitaminski dodatki. Telo potrebuje čim več vlaknin, ki so v sadju, zelenjavi, stročnicah in neoluščenih zrnih. Priporoča manjše količine hrane, ki pa naj se razdeli na več obrokov. Ker imajo starostniki pogosto slabe zobe, je primernejša kašasta ali pasirana hrana. Jedi naj bodo barvite, privlačno razporejene in okusne z milimi začimbami, vendar manj slane. Ljudje jedo rajši v prijetni družbi.

rejenju prispevajo sladke jedi. Starejši ljudje jih pojedo preveč. Mnoge dnevne jedi, od močnatega zajtrka do kepača imajo sladkor kot glavno sestavino. Enako velja za sladoled in "kavico s smetano" ter pijače od Coca Cole do sadnih sokov.

Posebno poglavje so maščobe. Hamburgerji, pice in "grizki" so nasičeni z maščobami. Med gledanjem TV filma zaužije otrok več maščobe kot jo potrebuje ves dan. Trgovine in oglasi vsiljivo ponujajo klobase, salame, šunke in druge vrste mastnega mesa, ki ga je mogoče hitro pripraviti, kar je pomembno pri družinah, pri katerih je mati v službi. Skoraj čista maščoba so svinjska mast, ocvirki in zaseka, ki si jo v nekaterih družinah mažejo na kruh. Upoštevajmo tudi to, da je energetska in težka hrana cenejša od zdrave zelenjave, ki se med kuhanjem zelo skrči.

Poseben problem so maščobe. Razlikujemo mononenasičene, polinenasičene in polinasičene maščobe. Te vplivajo na raven holesterola. Razlikujemo dve njegovi vrsti, imenujmo ju kar slabi (LDL) in dobri holesterol (HDL). Prvi ima več negativnih posledic, poleg drugega se nabira znotraj arterij. Nastale oplake zožujejo žile in zavirajo krvni obtok. Pojavi se arterioskleroza, največkrat v arterijah, ki vodijo v srce. Dobri holesterol pa pelje holesterol nazaj v jetra in na ta način zmanjšuje količino holesterola v krvi. Čim več je slabega holesterola v krvi, tem večja je možnost za nastanek srčnih in žilnih bolezni. Veliko holesterola je v jajčnih rumenjakih, ki pa vsebujejo tudi koristne sestavine, npr. beljakovine, vitamin B12 in D in riboflavin.

Najbolj koristijo organizmu mononenasičene maščobe. Značilne so za olivno olje (zato je v mediteranskih deželah manj bolezni srca), nekaj ga je tudi v sojinih zrnih, arašidih in arašidovem maslu. Tudi olje iz nekaterih oreškov (npr. mandeljevo) vsebujejo predvsem mononenasičeno maščobo.

Polinenasičene maščobe so po učinku nekje vmes med mononenasičenimi in nasičenimi maščobami. Znižujejo raven slabega holesterola,a tudi dobrega in dvigajo krvni pritisk, ki nastane zaradi nasičenih maščob. K polinenasičenim sodijo sončično, koruzno, sojino in laneno olje ter ribe (te pa imajo tudi druge koristne sestavine).

Polinasičene maščobe dokazano škodujejo zdravju in vplivajo na bolezni srca, ožilja, nekaterih vrst raka, arteriosklerozo in še na številne druge bolezni, poleg tega so eden od glavnih vzrokov debelosti. K njim sodijo vse maščobe, ki jih nahajamo v mesu (zlasti rdečemu) in mesnih izdelkih, mleku in mlečnih izdelkih, a tudi v nekaterih rastlinskih maščobah, margarini ter kokosovem mleku in olju. Veliko jih vsebuje maslo in čokolada.

Najslabše pa deluje na organizem oksidirana transmaščoba, ki nastane v jedeh pri pečenju in cvrenju in pri tem se kopiči slabi in znižuje dobri holesterol. Nekaj jo je tudi v margarinah in fast food jedeh.

ršavost je posledica neješčnosti in nezadostnega prebavljanja. Oboje zasledimo pri starih ljudeh. Neješčnost je lahko posledica slabih zob, fizične nemoči in socialne izolacije. Stara oseba, ki živi "bogu za hrbtom", nima veliko možnosti, da kupuje hrano v trgovinah, posebno če je prepuščena sebi. Pri mlajših osebah je neješčnost tudi posledica oglaševanja in propagande ter prikazovanja filmskih in drugih lepotic in modelov, kar vpliva na mladenke, da stradajo. To lahko privede do bolezenskega hujšanja (anoreksije in bulimije) s številnimi usodnimi posledicami. Sicer pa se moda ženskega telesa spreminja, v antični Grčiji je veljala srednja mera kot najlepša mera. Anoreksija in bulimija sta med pripadniki tretjega življenjskega obdobja izredno redek pojav, zapadejo jim le osebe s posebnimi delovnimi ali erotičnimi potrebami. Mršavost zmanjšuje odpornost proti boleznim in slabi fizično moč organizma. Nekatere mlade anoreksičarke celo umrejo zaradi stradanja.

Strokovnjaki za hrano svetujejo starejšim ljudem uravnoteženo, mešano prehrano, ki vsebuje vse vrste - tudi maščobe, ker se nekateri vitamini topijo le v maščobah. Prav tako je prehrana odvisna od posameznikovega dela. Fizični delavec potrebuje več maščob in sladkorja kot računalnikar, ker potrebuje mnogo več energije za delo.

Prevelika količina in neprave vrste hrane pa so škodljive. Zdravo prehrano prikazujejo prehrambene piramide. V njih je hrana razdeljena na pet (v nekaterih piramidah tudi na več) skupin.

Slika 2: Prehrambena piramida

V soglasju s piramido potrebuje človek največ zrnate hrane (kruh z otrobi in zrni, kosmiči, testenine in riž), sledi zelenjava in sadje; nato stročnice, oreški, semena, ribe, meso in jajca. Na naslednji ravni so mleko in mlečni izdelki, na vrhnji, ki je najbolj skromna, pa maščobe in mastne jedi, sladkarije in sol.

piramidi ne najdemo notranjih živalskijh organov in izdelkov iz krvi. Čeprav vsebujejo nekatere koristne sestavine (npr. vitamine), se danes uživajo čedalje manj. Bolezen norih krav prenašajo možgani, hrbtenjača in mozek. Notranji organi so nekakšna "strgala" škodljivih sestavin, ki se jim rajši izognemo.

Raziskava je pokazala, da živijo vegetarijanci dlje kot nevegetarijanci. V tem pogledu jim vegetarijanstvo gotovo koristi. To pa ni enostavna igra. Meso vsebuje vitamin B12, železo, cink in nekatere druge kovine, ki jih organizem potrebuje. Morajo jih nadomestiti z mlečnimi ali rastlinskimi jedmi. Vendar nekateri vegetarijanci ne uživajo mleka, mlečnih izdelkov in jajc. Zato morajo poiskati nadomestek v rastlinah.Vitamin B12 vsebuje soja, železo špinača in regrat. Kdor skuša nadomestiti meso s krompirjem in močnatimi jedmi, se zredi, prej ali slej pa se pokažejo tudi škodljive posledice primanjkljajev.

Kaj pa vino? Dieretiki priporočajo dva kozarca črnega vina pri obedu za moške in enega za ženske.

Ta piramida in predlogi v sestavku veljajo samo za zdrave ljudi. Ravno starejši pa so večkrat in huje bolni kot mlajši. Za nekatere bolnike (npr. diabetesu, putiki, acidnemu želodcu in vnetju žolčnika) je potrebna drugačna dietna prehrana. Pri vnetju žolčnika se mora bolnik izogibati vsem maščobam z izjemo olivnega olja, jajčnim rumenjakom in drugim jedem s slabim holesterolom, stročnicam, presnemu sadju (z izjemo jabolka, banane in melone), in presni zelenjavi, posebno zeljnaricam oziroma jedem, ki napihujejo trebuh. Pri putiki se mora izogibati rdečemu mesu, špinači, rabarbari in marelicam ter vsem drugim jedem, ki vsebujejo urinsko kislino. Pri sladkorni bolezni pa predvsem sladkorju in slaščicam. Acidni želodec slabo prenaša kisline (npr. v agrumih), kavo, alkohol in ostre začimbe. Sicer pa obstajajo velike individualne razlike.

V naslednjih mesecih bo Kulinarična Slovenija objavila več receptov, ki so primerni za starejše ljudi.

Poglavje iz knjige Psihogerontologija, ki bo izšla jeseni 2006 ali spomladi 2007