Čudežni vitamini

Vitamine pozna večina ljudi, celo učenci nižjih razredov osnovnih šol. Vedo tudi povedati, da "so vitamini zdravi", da jih najdemo v limonah in solati, da jih je veliko (morda so slišali za C vitamin), tu pa njihovo znanje ponavadi preneha. Toda vpliv vitaminov na delovanje organizma in zdravje je tako velik in pomemben, da bi morali vedeti o njih precej več.

Vitamini so snovi, ki že v majhnih količinah skupaj z encimi uravnavajo metabolične procese organizma in s tem vplivajo na njegove funkcije, npr. rast, nastajanje celic in protitelesc imunskega sistema.

Večino vitaminov prejmemo s hrano ali vitaminskimi dodatki (npr. tabletami), troje pa jih izdeluje sam organizem (D, K in biotin). Mnogi ljudje mislijo, da so neke vrste hrana. Čeprav jih sprejemamo s hrano, pa niso vir energije, tako kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Oni samo uravnavajo življenjske procese organizma, a zato ni njihova funkcija nič manj pomembna.

Nekateri vitamini se topijo v maščobi (A, D, E in K), drugi v vodi (C in skupina B). Prvi se shranjujejo v jetrih in trajajo dolgo, druge pa organizem hitro potroši ali izloči. Zato jih moramo pogosteje jemati.

VITAMIN A (retinol)

Vitamina A je veliko v ribah, posebno v ribjem olju, jajcih, maslu, mleku in siru, jetrih, marelicah, brokoliju, korenju, zelju, posebno v zelenjavi s temnozelenimi listi, npr. blitvi ali kodrastemu ohrovtu.

Vitamin A je potreben za rast organizma, zlasti kosti, nočni vid, obnavljanje tkiva in ohranjanje kože. Pomanjkanje povzroča nočno slepoto, suhe oči in suho kožo, domnevajo tudi, da povečuje tveganje raka. Dolgotrajno jemanje prevelikih doz vitamina A pa povzroča motnje, npr. slabost, povračanje, glavobol, izpad menstruacije pri ženskah, v skrajnem primeru poškodbe jeter in drugih organov.

VITAMINI SKUPINE B

Vitamini skupine B imajo zelo raznolike učinke, večina jih sodeluje pri presnovi sladkorja in sproščanju energije. Večje količine potrebujejo težki delavci, atleti ter noseče in doječe ženske.

VITAMIN B1 (tiamin) najdemo v kvasu, polnozrnatih jedeh (npr. črnem kruhu), svinini, jetrih, pšeničnih kalčkih, arašidih in arašidovem maslu, ostrigah, orehih, stročnicah, krompirju in pomarančah.

Ta vitamin je potreben za funkcioniranje živčnih celic, srčne mišice in pretvorbo ogljikovih hidratov. Pomanjkanje povzroča poleg drugega bolezen beriberi (v Aziji je bila zelo razširjena zaradi pretiranega uživnja oluščenega riža), neješčnost, hujšanje in splošno slabost, v resnejših primerih tudi srčne težave.

VITAMINA B2 (riboflavin) je veliko v kvasu, jajcih, mleku, jogurtu, siru, mesu, jetrih in ledvicah, ribah, polnozrnati hrani, brokoliju, beluših, špinači, dobimo pa ga tudi v drugi zeleni zelenjavi.

Tako kot vsi vitamini skupine B, je tudi B2 pomemben za rast organizma in razgradnjo ogljikovih hidratov. Pripomore k nastajanju nekaterih hormonov in rdečih krvničk. Ena od nevšečnih posledic njegovega manjka so razpokane ustnice in razpokana koža.

VITAMIN B3 (niacij) dobimo v ribah (posebno veliko ga imata losos in mečarica), perutnini, teletini, svinini, govejih jetrih, orehih in polnozrnatih jedeh. Mleko in jajca ga imata zelo malo, a imata triptopan, ki ga organizem spreminja v vitamin B3.

Vitamin B3 ima podoben vpliv na organizem kot drugi B vitamini, vpliva pa tudi na širjenje žil in prekrvavitev (vazodilator). Pomanjkanje povroča številne trebušne težave, depresijo, glavobole in tanjšanje las, škodljive pa so tudi prevelike količine, lahko se zniža krvni pritisk, v hujših primerih se pojavita protin in ulkus.

VITAMIN B6 (pyridoxin) se nahaja v mesu, ribah, zlasti mastnih, perutnini, jetrih in ledvicah, ovsu, polnozrnatih jedeh, soji, avokadu, krompirjevih olupkih, bananah, lubenicah, arašidih , orehih in kvasu.

Ta vitamin pomaga pri pretvarjanju ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin ter pri metabolizmu amino kislin v telesnih celicah. Še posebno pomemben je za vzdrževanje živčnega sistema. Pomanjkanje poveča občutljivost za razne bolezni in je povezano z nastankom anemije in nekaterih bolezni živcev. Zelo velike količine pa lahko škodujejo živčevju.

VITAMIN B12 (cobalomin) je eden od pomembnejših vitaminov, ker so njegov edini vir meso in živalski produkti, ribe (zlasti mastne), školjke in jajca. Živilska industrija ga dodaja nekaterim jedem.

Pomanjkanje tega vitamina povzroča anemijo, spominske motnje, zmedenost in slabšanje sluha. Od njega je odvisna rast rdečih krvničk.Včasih ga primanjkuje zaradi genetskih vzrokov in tedaj pride do hujših posledic.

K B vitaminom sodi tudi BIOTIN, ki ga ne najdemo samo v hrani, ampak ga izločajo bakterije v črevesju. Sicer ga je veliko v jajcih, mleku, jetrih, gobah, bananah, paradižniku, kvasu in polnozrnati hrani. Nekaj pa ga je v vsej prehrani.

Biotin vpliva na nastajanje maščobnih in amino kislin, ki so "opeke življenja". Zato vpliva na mnoge funkcije organizma. Pomanjkanje povzroča poleg drugega kožna vnetja, izgubljanje las, anemijo, slabost, mišične bolečine in dviga količino škodljivega holesterola v krvi.

FOLIČNA KISLINA je raztresena v številnih hranah in jedeh, vendar jo vsaj 50% uniči kuhanje in večina načinov konserviranja. Bogat vir so jetra in ledvice, kvas, stročnice, avakado, banane, pomaranče, nekaj pa jo vsebuje vsa zelenjava.

Folična kislina je pomembna za rast in vzdrževanje vseh celic organizma. Poleg drugega ohranja genetični kod. Zlasti vpliva na nastajanje rdečih krvničk, ima pomembno vlogo pri nastajanju nevrotransmiterjev (kemičnih "kurirjih" v možganih) in preprečuje mnoge bolezni srca. Živilska industrija jo dodaja nekaterim jedem (zlasti v ZDA).

PANTOTENIČNA KISLINA se nahaja v mnogih jedeh, v velikih količinah pa jo dobimo v mesu, jetrih, ribah, mleku, stročnicah in polnozrnatih jedeh. Pomembna je za proizvajanje energije ter nastajanje vitamina D, holesterola, nekaterih hormonov in nevrotransmiterjev.

CHOLIN (holin) se šele nedavno odkrili in uvrstili v skupino B vitaminov. Veliko ga je v arašidih, jajcih, cvetači. mesu, jetrih. Več ga potrebujejo noseče in dojeće ženske. Vpliva na razvoj zarodkovih možganov.

VITAMIN C (askorbična kislina)

Vitamin C je od vseh vitaminov med ljudmi najbolj znan. Najboljši vir so sadje in zelenjava, posebno citronovci (limona, pomaranča, mandarina, grenivka idr.), kivi, papaja, jagodičevje, paprika, brokoli, ohrovt, zelje (zlasti rdeče) in kislo zelje, špinača (legendarni Popaj ni zaman jedel špinačo), cvetača, hren kalčki, paradižnik in celo krompirjevi olupki. Med vojno je prebivalstvo uživalo premalo sadja in zelenjave, zato so zdravniki predpisovali surove krompirjeve olupke. Žal ga visoka temperatura hitro uničuje.

Vitamin C je gotovo eden od najvplivnejših vitaminov, ker krepi organizem, ga priporočajo pri zdravljenju mnogih boleznih. Pomembno vpliva na razvoj telesnih tkiv, zlasti kosti, zob in ožilja in celjenje poškodb, npr. zlomov, in hemeroidov. Pomanjkanje povzroča utrujenost, slabost, neješčnost, hujšanje, mišične motnje, krvavenje dlesni in drugih sluznic, zlasti nosne votline. Mornarji so na dolgih pohodih množično obolevali za skorbutom. Pomanjkanje ogroža zlasti starejše ljudi, kadilce, alkoholike, mnoge bolnike, zlasti bolnike, ki jemljejo dolgo časa velike količine nekaterih zdravil (poleg drugih tudi aspirin).

VITAMIN D (kalciferol) je eden od vitaminov, ki ga proizvaja sam organizem pod vplivom sončenja. Nahajamo pa ga tudi v mleku, maslu, mastnih ribah, jajčnih rumenjakih, jetrih in kvasu. Posebno pomembno je sončenje (s katerim pa ne smemo pretiravati).

Vpliva na razvoj in trdnost kosti. Ena od posledic pomanjkanja vitamina D je zloglasni rahitis (mehčanje in ukrivljanje kosti), ki je bolezen ljudi, ki živijo v vlažnih stanovanjih z majhnimi okni in brez zadostne svetlobe. Nevaren je posebno za otroke . Podobna bolezen osteomalacia se pojavlja tudi pri starih ljudeh in astronavtih (pri teh ni krivo pomanjkanje sončenja ali ustrezne hrane).

VITAMIN E (tokoferol)

Vitamin E je eden od pomembnejših vitaminov. Najdemo ga v večji količini v jajcih, zelenjavi (zlasti z zelenimi listi), olju in pšeničnih kalčkih.

Vitamin E ohranja membrano celic in poleg drugega zmanjšuje verjetnost arterioskleroze in srčnih napadov. Domnevajo, da povečuje plodnost. Prevelike količine pa povzročajo utrujenost, slabost in drisko, izjemoma tudi krvavitve.

VITAMIN K (menadion)

Veliko ga je v vseh vrstah ztelenjave in nekaterih oljih (npr. olivnem in sojinem). Proizvajajo ga tudi bakterije v črevesju. Zato je pomanjkanje redko, predvsem pri bolnikih, ki nezadostno sprejemajo maščobe, starejših ljudeh, bolnikih, ki dolgo uživajo antibiotike in nekatera druga zdravila. Ker vitamin vplina na strjevanje krvi, je ena od hujših posledic slabo celjenje ran in poškodb.

NIACIN dobimo v jetrih, kvasu, mesu in polnozrnatih jedeh. Vpliva na celični metabolizem. Pomemben je za ohranjanje kože.

Vitamini A, E, C in v manjši meri D so antioksidanti. Med antioksidante sodi tudi karoten (veliko ga je v korenju), ki ga organizem spreminja v vitamin A. Antioksidanti nas varujejo pred škodljivimi učinki oksidacije v organizmu, ker razdirajo proste radikale, ki so stranski produkt oksidacije. Prosti radikali uničujejo celice organizma (poleg drugega oksidirajo njihovo maščobo, da postane toksična). Pripisujejo jim krivdo za nekatere najnevarnejše bolezni (npr. raka) in so eden od pomembnih vzrokov staranja.

Vitamine najdemo v vseh vrstah hrane in jedeh, v nekaterih pogosteje. Posebno bogate so zelenjava z zelenimi listi, citronovci, kvas, ribe, jetra, jajca, mleko in mlečni izdelki ter polnozrnate jedi. Zdravi odrasli ljudje, ki se hranijo z raznovrstno prehrano, bi morali prejeti zadostno količino vitaminov. V resnici pa ni tako. Zaradi nezdravih navad (npr. pretirano uživanje ogljikovih hidratov v testeninah, rižu, belem kruhu, sladkorju) uživajo enostransko hrano s premalo vitamini. Škodljive so lahko izbirčnosti, npr. odklanjanja vitaminskih jedi, kot so ribe ali paradižniki, če jih ne nadomestimo z drugimi, vitaminsko bogatimi jedmi. Neka raziskava v ZDA je pokazala, da 79% ljudi ne uživa dovolj sadja in zelenjave, v kateri je vitamin A, 72% ne je dovolj sadja in zelenjave, v kateri je vitamin C in 82% ljudi ne je dovolj polnozrnate hrane z vlakninami.

Vitamine, ki se topijo v vodi, uničuje kuhanje in pečenje, vitamin B2 tudi svetloba, vitamin C pa toplota, svetloba in zrak. Čim daljše je kuhanje, tem več teh vitaminov propade. Zato je presna hrana boljša od kuhane. Vitamine uničuje zlasti dolgotrajno kuhanje. Pri kratkem kuhanju ali kuhanju na nizkih temperaturah se jih več ohrani. Zelo primerno je kuhanje v soparnikih, v katerih hrana ne preseže 80 stopinj. Kupimo jih v trgovinah s posodo, izdelujejo tudi zložljive soparnike. V sili pa si jih naredimo sami iz sita, ki ga vložimo v posodo z vodo, ali močne tkanine, ki jo vložimo med dve posodi. Tudi hitro pečenje majhnih koščkov mesa ali zelenjave v voku (posoda s polkrožnim dnom) ali ponvi ohrani veliko vitaminov, ker ostane hrana črvsta in je popečena predvsem po površini. Pečenje traja samo nekaj minut, pri tem hrano neprestano mešamo. Takšno pečenje je priljubljeno pri Kitajcih in nekaterih drugih azijskih ljudstvih. Tretji način ohranjanja vitaminov je kuhanje v mikrovalovni pečici. Ker se jedi segrevajo od znotraj, jih zunanja temperatura ne prepeče, vendar moramo natančno upoštevati čase pečenja. Čas je praviloma kratek, pri predolgem kuhanju postane hrana žilava in zakrkne. Hrana v konservah je skoraj brez vitaminov. Manj jih je tudi v suhih jedeh, nekoliko več se jih ohrani pri zmrzovanju.

Farmacevtska industrija izdeluje številne vitaminske dodatke, npr. tablete in napitke. Kot smo že rekli, jih zdrav organizem pri pravilni prehrani ne potrebuje. Žal pa se večina ljudi ne hrani pravilno, poleg tega nekatera stanja organizma terjajo povečano količino, npr. nosečnost, dojenje, detinjstvo, starost, bolezen, hudi napori ipd. Več vitaminov potrebujejo kadilci, ker kajenje zavira sprejemanje nekaterih od njih (zlasti vitamina C in folične kisline). Vitaminski primanjkljaj zasledimo tudi pri alkoholikih. Vegetarianci prejemajo vitamine, ki so sicer pogosti v mesu in drobovini, z mlekom, mlečnimi izdelki, jajci in ribami. Strogim vegetariancem (vegancem), ki tega ne uživajo, pa koristijo dodatki vitamina B12.

Ena od nevarnosti vitaminske prehrane je jemanje prevelikih doz tistih vitaminov, katerih preobilica je škodljiva (A in E). Nekateri ljudje verjamejo, da visoke količine vitaminov pomlajujejo organizem, zato jih vsak dan pogoltnejo "celo goro". Prednjačijo seveda Američani (40% jih jemlje vitaminske dodatke dnevno, 20% pa občasno). Vitamini gotovo upočasnjujejo mnoge starostne znake (npr. videz kože), vendar ni dokazano, da so neizmerne količine koristnejše od zmernih, ker jih organizem "odplavlja".

Učinek vitaminov na organizem je zares čudežen, zato je potrebno, da jih redno prejemamo. Temu moramo prirediti jedlnik. V njem naj nikoli ne manjkajo jedi, ki vsebujejo zadostne količine vitaminov. Testenine, riž, krompir ipd. hrana je lahko zelo okusna, vendar naj jo spremljajo zelenjava, sadje, mlečni izdelki, ribe in drugi vitaminski priboljški.