Prehrana med treniranjem teka

31. maj 2009 12:17

a sem reku da se mora punca stradat? ;) resen trening ali malo rekreativnega teka pred zajtrkom je velika razlika. nadomeščanje soli je potrebno samo pri prekomernem potenju (telesna okvara) ali če je trening naporen in traja več kot 45 minut. se pravi izotonični napitki niso potrebni. največja napaka rekreativcev, ki bi radi shujšali je, da hrana takoj pred in teku ali tek po celem dnevu hranjenja, ker potem so jetra polna glikogena in med tekom porabljamo to zalogo in hujšamo bolj malo. če pa govorimo o celostnem treningu teka, povezanega še s kako anaerobno dejavnostjo krepitve mišic pa je seveda pravilno hranjenje vsaj polovica poti do uspeha. samo tek, brez prilagoditve prehrane itak ne bo pomagal shujšati. kako shujšamo ni nobena znanost, pojemo manj kalorij, kot jih potrebujemo, pa je... priporočljivo je, da jih pojemo cca. 3500 manj na teden, kar znese v kilogramih cca. pok kilograma telesne teže manj na teden, z ali brez teka. prehrana tistega, ki hujša in tistega, ki trenira, da bo hitreje izgubljal maščobe je sorodna: - mali obroki enakomerno razporejeni čez dan (5-6) - obroki naj bodo sestavljeni enakomerno (se pravi delež beljakovin in ogljikovih hidratov) - na dan moramo zagotoviti zadosten vnos beljakovin, da telo ne porablja svojih zalog iz mišic (slab gram beljakovin, na kg telesne teže) - veliko moramo piti (8-12 kozarcev vode na dan) - vnos enostavnih ogljikovih hidratov moramo zmanjšati, zato je priporočljiva hrana z nizkim GI če treniramo anaerobno in aerobno moramo vzeti v obzir da pri obeh dejavnostih izgubimo nekaj kalorij. npr. tek na kilometer pri povprečni teži cca. 55 kalorij na kilometer, če bi želela shujšat pol kg na teden samo s tekom, bi to zneslo 63 kilometrov na teden... kar je skoraj neizvedljivo, ne? naj omenim, da ima večina izotoničnih napitkov cca. 25-50 kalorij na deciliter... računica!? seveda se med krepitvijo mišic v telesu povečuje razmerje med mišicami in maščobami, kar posledično seveda pospešuje metabolizem in še hitreje hujšamo. včasih za boljši videz ni potrebno shujšati niti kilograma, samo spremeniti razmerje med mišično in maščobno maso in ker so mišice pri manjšem volumnu težje kot maščoba deluje. ;) cellnet

31. maj 2009 13:19

kruci je napisal/a:

največja je bila ta, da po treningu nisem nič jedla ali pa sem jedla minimalno-NAPAKA! Počutje, napredovanje v športu in hujšanje se je veliko zboljšalo, ko sem si prebrala članke na tej strani o hrani pred rekreacijo, po njej...sem se tepla po glavi,ko sem ugotovila kakšno škodo sem si delala. Zato vsem priporočam, da se pozanimajo o takih stvareh-ni nobena višja znanost. Izogneš se poškodbam, preutrujenosti in bolje napreduješ:) kruci

hehe, lahko bi samo ubogala želodec, ki ti je po teku gotovo imel kaj za povedat

31. maj 2009 16:28

Bravo, Veri! Odkar bolj resno tečem, večerjam včasih tudi ob 11ih zvečer, pa se mi nikjer ne pozna. Hotela sem reči, da v primerjavi s prej pojem precej več, zredila se pa nisem niti za gram. Kvečjemu grem kako kilo dol. Včasih me je bilo groza dati kaj v usta po šesti uri popoldan. Aja, spadam pa v kategorijo tistih, ki se za manj kot 45 minut teka ne bi niti preoblekli, ker se ne splača. In pa doseči 63 km na teden tudi ni tako nezamisljivo. Sama sam pri razdalji okoli 50 km na teden, povprečna razdalja, katero naenkrat pretečem, je od 7 do 11 km, enkrat tedensko pa daljšo varianto (17km plus). In spadam med čisto navadne rekreativce, da ne bo kdo mislil, da sem kak norec. Poznam še veliko takih. "Norcev." Loni Makaroni

5. jun 2009 13:39

Dosti branja me caka sedaj hehe :D Vsem hvala za odgovore!!! Sicer pa se za informacijo, ki ej enkdo spraseval - odlocila sem se za Montignacovo metodo (s katero sem se 2 leti nazaj uspesno in predvsem na zdrav nacin resila 10 kilogramov manj, ki pa so sedaj (zaradi razlicnih osebnih tezav) prisli nazaj), zato bi rada kombinirala prehrano za treninge teka in Montignacovo metodo :) Se enkrat vsem hvala za vse informacije - ko preberem vse odogovre in preverim vse posredovane linke, se se oglasim:) lep dan se naprej vanilia

15. jun 2009 21:32

vanilia, poslala sem ti ZS

16. jun 2009 8:19

Meni tek najbolj ustreza zjutraj na tešče. Tečem okoli 50 minut in se potem dobro počutim. Imam pravilno obutev in obleko. Zaradi teka nisem izgubila nobenega kg. Ojačala sem si mišice in dobila boljšo kondicijo. Prešla sem Abrahama, kar pomeni, da moj metabolizem drugače deluje kot pri mladih. Samo s tekom ne morem shujšati. LP Migla

16. jun 2009 8:28

No verjetno da takrat ko tečeš ne moreš še jesti obenem, vsaj tako si jaz predstavljam to stvar. zato bi bilo boljše vprašanje prehrana pred ali po teku se mi zdi. Imam pa slabo vest vedno ko nannese beseda na tekanje , sem namreč velik lenuh in se takim rekreativnim naporom izogibam kot se le da. Sicer hodim, me žena vztrajno vleče na sprehode ampak priznam, da tudi v tem ne uživam ne vem kako. Hvalabogu da imam dinamično službo in da se včasih cel dan podim po terenu sicer kar precej z avtom ampak nekaj pa je le. Si vedno znova (ko se mi nabere kak kilogram preveč) obljubim, da zdaj bom pa začel čisto zares redno hoditi in tekati , pa vedno nekaj pride vmes in se to ne zgodi. Tako da bi pri meni veljal tisti biblični izrek "volja je dobra a meso je slabo" . LP hedonist

16. jun 2009 23:21

Hedonist, pri meni je trenutno nekako tako: volja je dobra, a meso je prešvoh. Zanemarila sem vnos železa in pozabila na slabšo absorbcijo le-tega, in tako sem z dobrih krvodajalskih izvidov prišla na mejo hude slabokrvnosti, trenutno čakam na določitev dozaže za infuzijo. Hudimana, pa sem mislila, da sem to svojo prehrano poštimala, očitno sem se preveč ubadala z beljakovinami in OH, zdaj pa imam, kar mam. Seveda prepoved kakršnekoli oblike rekreacije. PS Tem primerno imam viška časa in pečica pri naši hiši zdaj vsakodnevno laufa. Loni Makaroni

17. jun 2009 8:55

Upam Loni, da boš zadevo z železom čim hitreje zrihtala. Ja , včasih v preveliki vnemi, da bi živeli čim bolj zdravo in po zapovedih modernih smernic pretiravamo in stvar se obrne proti nam. Sam se zavedam, da se premalo gibam ampak kot sem že napisal, res sem lenoba, polega tega pa je moje delo tako, da nimam nekega pravega urnika in sem včasih cel dan v akciji. Sej če bi hotel, bi si tudi v tem kaosu organiziral tudi rekreacijo ampak.... Drugače pa z anemijami se ni za hecat tako da kar lepo ubogaj zdravnike in kot sem napisal uvodoma zadevo kar se da hitro saniraj. LP hedonist

17. jun 2009 12:07

mene pa zanima, kaj je potrebno jesti ob tekmah (tekaške prireditve za rekreativce), da malo lažje dosežeš boljši čas - ne mislim na kakšne steroide, ampak kaj od energetsko bogate hrane oz. z dodatki kisika? marjeta65